Vai trò của nhà quản trị nay đã thay đổi


Vai trò của nhà quản trị nay đã thay đổi

Một trong những vấn đề mà hiện nay các tổ chức gặp phải không chỉ đơn giản là việc quản trị không hiệu quả mà còn là vai trò và sứ mạng của nhà quản trị – theo định nghĩa truyền thống – đã không còn theo kịp với yêu cầu công việc trong thời đại cách mạng công nghiệp 4.0.

Gần 100 năm trước, nhà nghiên cứu quản trị Henri Fayol cho rằng vai trò quản trị gắn liền với 5 chức năng cơ bản, bao gồm lập kế hoạch (planning), tổ chức (organizing), nhân sự (staffing), chỉ đạo (directing) và kiểm soát (controlling). Những chức năng này đã trở thành sự định hướng, thước đo đối với một nhà quản trị. Tuy nhiên, nó chỉ phù hợp với những tổ chức có mục tiêu cố định và hoạt động trong một môi trường ổn định. Còn trong thời đại ngày nay, môi trường kinh doanh biến đổi không ngừng, các công nghệ mới liên tục xuất hiện, cách thức con người làm việc và giao tiếp cũng thay đổi, và những điều này khiến vai trò của nhà quản trị đã không còn như trước.

Những con robot được điều khiển bởi trí thông minh nhân tạo (AI) hiện nay có thể đảm trách những công việc phức tạp mà trước đây chỉ có con người mới làm được. Chúng đang dần thay thế các công nhân làm việc tại các nhà máy ở trong nhiều ngành công nghiệp khác nhau trên thế giới như chế tạo ô tô, sản xuất linh kiện điện tử… Chúng làm nhanh hơn, hiệu quả hơn và chính xác hơn con người ở nhiều công việc khác nhau.

Chúng không cần những nhà quản trị giám sát và hướng dẫn cách làm việc như cách mà các nhà quản trị đã làm đối với công nhân ở những giai đoạn trước đây. Như vậy, vai trò giám sát và hướng dẫn của nhà quản trị như trước đây đã không còn cần thiết. Hiện tại, nhà quản trị cần đảm trách vai trò mới – vai trò mà những máy móc chưa thể làm được, đó là tư duy để thiết kế hệ thống mà trong đó những con robot này sẽ làm việc để tạo ra giá trị.

Những ý tưởng tuyệt vời chỉ xuất hiện trong những buổi thảo luận tự do mà ở đó các thành viên thoải mái trao đổi, chia sẻ quan điểm, tích hợp những kinh nghiệm họ có được và đưa ra những viễn cảnh khác nhau (Joseph Pistrui và Dimo Dimov, HBR 2018). Jack Ma, nhà đồng sáng lập Công ty Alibaba của Trung Quốc, đã nói: “Mọi thứ chúng ta dạy nên khác với những gì máy móc làm được. Nếu chúng ta không thay đổi cách chúng ta dạy thì 30 năm sau kể từ bây giờ chúng ta sẽ gặp rắc rối”. Ông đã nói đến việc giáo dục trong một bối cảnh rộng hơn, nhưng điều cốt lõi mà ông muốn nói đến ở đây là con người cần phải đảm trách những vai trò mà máy móc không đảm trách được, chẳng hạn như khả năng tư duy, tưởng tượng, khả năng đổi mới và sáng tạo.

Để làm được điều này, nhà quản trị cần phải học hỏi không ngừng để nâng tầm kiến thức, ví dụ cần dành nhiều thời gian hơn để tìm hiểu về những ứng dụng của AI vào trong lĩnh vực mình đang hoạt động và thử nghiệm để áp dụng chúng. Chính việc học hỏi (chứ không phải là kiến thức) sẽ là năng lực chính giúp cho các tổ chức phát triển trong thời đại công nghiệp 4.0, và các nhà quản trị nên là người khởi xướng và là người đi đầu trong hoạt động học hỏi này.

Một trong những yếu tố quan trọng khác giúp cho các tổ chức có thể tạo ra và duy trì lợi thế cạnh tranh trong thời đại mới này là khả năng khơi dậy các năng lực của nhân viên, để giúp họ có thể phát triển khả năng tư duy và ra quyết định. Tuy nhiên, hiện vẫn còn nhiều nhà quản trị ôm đồm các công việc, không giao quyền hay để cho nhân viên cấp dưới ra quyết định, đồng thời họ kiểm soát các công việc của nhân viên một cách không cần thiết. Điều này sẽ kìm hãm khả năng tư duy độc lập và ra quyết định của nhân viên, trong khi đây là một yếu tố góp phần tạo nên lợi thế cạnh tranh của tổ chức.

Để thay đổi, nhà quản trị nên khuyến khích nhân viên của mình tự học hỏi, tư duy độc lập và tự chủ động đưa ra quyết định để xử lý các vấn đề gặp phải trong công việc. Có như vậy các nhân viên mới tự tin, mạnh dạn phát huy năng lực cá nhân để ngày càng tạo ra thêm nhiều giá trị mới cho tổ chức, cái mà các đối thủ khác không có hoặc chưa xuất hiện trên thị trường. Các nhà quản trị cũng sẽ đối mặt với nhiều thách thức mới trong công việc mà ngay cả những kiến thức, kỹ năng và kinh nghiệm nhà quản trị có trước đây cũng không thể giúp giải quyết được.

Chẳng hạn, nhà quản trị phải xử lý một khối lượng lớn các dữ liệu về khách hàng đến từ nhiều nguồn khác nhau (trang web, mạng xã hội, các kênh truyền thống…) để đưa ra chiến lược kinh doanh; hoặc nhà quản trị phải tìm hiểu và ứng dụng các công nghệ mới (AI, VR, AR…) vào trong quản trị nhằm nâng cao hiệu quả hoạt động. Chính vì vậy, họ cần phải có cách tiếp cận mới. Nhiều nhà quản trị vẫn tự tin mình đủ thông minh và kinh nghiệm để đưa ra mọi quyết định mà không cần tham khảo ý kiến bất kỳ ai trong tổ chức.

Có lẽ đây là cách suy nghĩ không còn phù hợp. Để đối mặt và giải quyết các vấn đề mới một cách hiệu quả, thay vì tự ra quyết định một mình, nhà quản trị cần tạo điều kiện cho nhân viên tham gia vào quá trình ra quyết định, cần khuyến khích sự đa dạng trong cách suy nghĩ, nhìn nhận vấn đề của các các nhân viên, chấp nhận sự khác biệt giữa các ý kiến, các quan điểm.

Thậm chí, nhà quản trị cũng có thể mời các đồng nghiệp, các chuyên gia bên ngoài tổ chức tham gia vào quá trình ra quyết định trong một số trường hợp. Cách tiếp cận này giúp cho nhà quản trị có cái nhìn đa chiều vào một vấn đề để xem xét đánh giá tốt hơn, để có thể phát huy hết sức mạnh hợp lực của các cá nhân và từ đó có những giải pháp hoàn thiện hơn.

Những ý tưởng tuyệt vời chỉ xuất hiện trong những buổi thảo luận tự do mà ở đó các thành viên thoải mái trao đổi, chia sẻ quan điểm, tích hợp những kinh nghiệm họ có được và đưa ra những viễn cảnh khác nhau (Joseph Pistrui và Dimo Dimov, HBR 2018). Để tiếp tục giúp tổ chức của mình phát triển bền vững trong tương lai, các nhà quản trị cần thay đổi cách tiếp cận và thay đổi hành vi để quản trị có hiệu quả hơn và phù hợp hơn trong bối cảnh mới hiện nay.

Huỳnh Kim Tôn – Giảng viên về quản trị chiến lược, đổi mới và sáng tạo, Đại học Mở TPHCM

Theo : TBKTSG

Nguy cơ robot công nghiệp bị tin tặc tấn công


Các nhà máy trong tương lai sẽ vận hành thông minh hơn nhờ những robot công nghiệp kết nối internet tốc độ cao, nhưng điều này cũng có nghĩa chúng dễ bị tổn thương hơn trước các vụ tấn công của tin tặc, theo tờ The Wall Street Journal.

Trong tương lai, các robot công nghiệp có thể nâng cao sản lượng hàng hóa và thúc đẩy các mức lương cao hơn cho người lao động nhưng có một vấn đề đáng lo ngại: chúng dễ tổn thương trước các vụ tấn công của bọn tin tặc.

Theo các chuyên gia an ninh mạng và các nhà sản xuất robot cũng như các chuyên gia kỹ thuật, các nhà máy, các bệnh viện và các chủ thể sử dụng robot công nghiệp khác đang thiếu sự chuẩn bị phòng vệ đầy đủ để ngăn chặn các cuộc tấn công mạng.

Rủi ro bị tấn công mạng đang gia tăng khi các robot công nghiệp đang có bước phát triển nhanh chóng từ chỗ chỉ là những cỗ máy hoạt động riêng lẻ và ngoại tuyến (offline) thành những cỗ máy kết nối internet và làm việc bên cạnh con người.

“Hiện nay vẫn chưa có khái niệm chống virus cho robot. Vậy nên, mức độ bảo vệ cho robot thường rất lỏng lẻo hoặc không có gì cả”, Yossi Naar, người đồng sáng lập Công ty Cybereason ở Boston (Mỹ), chuyên cung cấp các dịch vụ an ninh mạng cho các thiết bị kết nối, cho biết.

Các nhà sản xuất robot công nghiệp và các khách hàng ngày càng nhận thức rõ các rủi ro an ninh mạng. Các tổ chức như Tổ chức tiêu chuẩn hóa quốc tế (ISO) ở Geneva (Thụy Sĩ) đang nghiên cứu rủi ro an ninh mạng đối với robot công nghiệp.

Roberta Nelson Shea, nhân viên kỹ thuật ở công ty sản xuất robot công nghiệp Universal Robots (Đan Mạch) nói: “Ngành công nghiệp sản xuất robot của chúng tôi đang thức tỉnh trước khái niệm an ninh mạng. Thế giới càng kết nối, các rủi ro an ninh mạng càng cao”.

Mặc dù ngành tự động hóa đã trải qua nhiều thập kỷ phát triển, các công ty vẫn thấy rất ít lý do để nâng cao vấn đề an ninh mạng cho các robot công nghiệp vì cho đến nay, chúng vẫn chưa gặp phải bất cứ vụ tấn công mạng nghiêm trọng nào, chủ yếu bởi vì hầu hết các robot không được kết nối internet.

Song khi mạng không dây 5G sắp được triển khai trong thời gian tới với tốc độ cao gấp 100 lần mạng 4G, các nhà máy sẽ được khuyến khích trang bị các công cụ tự động hóa và kết nối trong những năm tới.

Sự phổ cập của robot công nghiệp đang diễn ra. Doanh số robot công nghiệp toàn cầu tăng gấp đôi trong 5 năm qua, đạt 381.000 đơn vị với giá trị 16,2 tỉ đô la, theo Liên đoàn Robot học quốc tế (IFR). Theo một báo cáo của Viện Toàn cầu McKinsey có trụ sở ở Washington (Mỹ), các công nghệ tự động hóa có thể thay thế 400 triệu việc làm trên thế giới vào năm 2030, tương đương gần 15% lực lượng lao động toàn cầu.

Trong một báo cáo hồi năm 2017, công ty an ninh mạng Trend Micro (Nhật Bản) phát hiện rằng có hơn 83.000 robot công nghiệp trên thế giới kết nối với internet công cộng thông qua các máy chủ và các bộ định tuyến công nghiệp.
Nhiều công ty đang kết nối các robot công nghiệp của họ với mạng internet vì điều này giúp lưu trữ hoạt động lập trình, cài đặt các bản cập nhật phần mềm và gửi dữ liệu theo thời gian thực đến văn phòng điều hành của các công ty.

“Trước đây, những robot này thường hoạt động độc lập và bạn phải có mặt ở nhà máy để thay đổi các lập trình hoạt động của chúng nên rủi ro an ninh mạng khá thấp. Nhưng hiện nay, chúng đang kết nối mọi thứ, buộc chúng ta phải tính đến rủi ro này”, Carole Franklin, Giám đốc phát triển tiêu chuẩn của Hiệp hội Các ngành công nghiệp tự động hóa (Mỹ), cho biết.

Các chuyên gia an ninh mạng nhận định nếu thành công trong các vụ tấn công mạng, bọn tin tặc có thể giành quyền kiểm soát các robot công nghiệp, sửa đổi hoạt động của chúng để tạo ra các lỗi cho sản phẩm. Bọn chúng cũng có thể cài đặt mã độc vào các robot này, buộc các công ty phải trả những khoản tiền lớn để được gỡ mã độc.

Song một số chuyên gia cho rằng khác với các máy tính cá nhân, tính phức tạp của các robot công nghiệp giúp chúng chống lại mối đe dọa tấn công mạng. Một lợi thế giúp robot công nghiệp giảm nguy cơ trở thành các mục tiêu tấn công mạng là mức giá cao ngất ngưỡng của chúng. Các cỗ máy này thường tốn vài chục ngàn đô la và điều này có nghĩa là bọn tin tặc, ít nhất vào thời điểm hiện nay, không thể dễ dàng mua một robot công nghiệp để tháo nó ra và nghiên cứu cách để xâm nhập tấn công mạng.

Song giá cả rốt cục sẽ giảm xuống và các robot công nghiệp sẽ nhanh chóng xuất hiện rộng rãi, do vậy, cần phải củng cố các hệ thống phòng thủ mạng trước thời điểm đó.

Howard Chizeck, Giáo sư chuyên ngành kỹ thuật máy tính và điện ở Đại học Washington (Mỹ) tin rằng robot công nghiệp sẽ kịp thời được trang bị các công cụ bảo vệ an ninh mạng để chống lại các vụ tấn công.

Năm 2015, một nhóm nghiên cứu do Giáo sư Chizeck dẫn đầu đã xâm nhập mạng thành công vào một robot phẫu thuật được điều khiển từ xa để chứng minh nguy cơ các cuộc tấn công mạng như vậy là điều có thể xảy ra.
Ông nói: “Tất cả robot công nghiệp đều dễ bị tổn thương trừ phi các biện pháp bảo vệ được thực hiện để giúp chúng không dễ tổn thương nữa”.

Lê Linh- (TBKTSG Online)

Thiếu Lâm thất thập nhị huyền công


Võ Thiếu Lâm

Thiếu Lâm thất thập nhị huyền công, Thất thập nhị huyền công niên tuyệt kĩ, hay 72 tuyệt kĩ Thiếu Lâm, 72 công phu Thiếu Lâm Tự, Thiếu Lâm Thất Thập Nhị Nghệ là số lượng các tuyệt kĩ được các võ sư nhiều đời của Thiếu Lâm tự đúc kết, tinh lọc, tổng hợp và phân loại, theo đó hệ thống võ học Thiếu Lâm phái hay Thiếu Lâm danh gia dù có phương pháp luyện tập đặc biệt nào cũng không ra ngoài 72 tuyệt kĩ này.

Con số 72 (Địa sát) trong lý luận Triết học Trung Hoa là bội số của số 9, cũng như con số 36 (Thiên cương) hay 108 là tổng hợp của cả 72 và 36, được sử dụng trong nhiều hệ thống võ học khác nhau nhằm xác định số lượng đòn thế, chiêu thức trong một bài sáo lộ (quyền thảo, binh khí) hay các đòn thế tuyệt kĩ. Bởi vậy, trong thực tế thất thập nhị huyền công cũng có thể được chỉ một hệ thống khác hẳn, như hệ thống các phép biến hóa của nhân vật huyền thoại Tôn Ngộ Không trong Tây du ký, hay sử dụng để chỉ 72 thế công thủ phản biến trong Thập bát La Hán quyền của môn phái do võ sư Đoàn Tâm Ảnh Việt Nam giảng dạy, là các chiêu thức giúp các võ sinh tự vệ một cách hữu hiệu. Chính vì sự đa dạng của thuật ngữ như vậy, khi bàn về hệ thống thất nhập nhị huyền công với tư cách là những công phu của Thiếu Lâm tự, người ta thường gọi cụ thể bằng chữ “Thiếu Lâm thất thập nhị huyền công”, hay “72 tuyệt kĩ Thiếu Lâm tự”.

Trong lịch sử võ thuật Thiếu Lâm (Tung Sơn, Hà Nam) tương truyền rằng vào thời Tống Mạt Nguyên Sơ có nhà sư Giác Viễn Thượng Nhân (觉远上人) đã từ bài quyền La Hán Thập Bát Thủ (羅漢十八 手) nghĩa là 18 thế tay của phật A-la hán chế tác ra Thiếu Lâm thất thập nhị quyền pháp (người Trung Hoa dịch sang tiếng Anh là 72 Types of Shaolin) là 72 thế quyền căn bản của Thiếu Lâm.

Không nên lầm lẫn Thiếu Lâm thất thập nhị huyền công (người Trung Hoa dịch sang tiếng Anh là 72 Arst of Shaolin) với Thiếu Lâm thất thập nhị quyền pháp do Giác Viễn sáng tác.

Cũng nên lưu ý rằng trong võ Thiếu Lâm không hề có thập bát La Hán quyền (18 đường La Hán quyền) như đã được truyền tụng lâu nay trong giới võ thuật tại Trung Hoa và các nước Đông Á mà chỉ có bài quyền La Hán Thập Bát Thủ tương truyền từ Đạt Ma và La Hán quyền (羅漢拳) mà thôi.

Bài thập bát La Hán quyền chỉ có ở Việt Nam do võ sư Đoàn Tâm Ảnh (tức bác Sáu) sáng tác vào những năm thập kỉ 1960 và đây không phải là bài quyền chính thống trong môn võ Thiếu Lâm xưa nay.

Mục lục

Lịch sử hình thành

Võ phái Thiếu Lâm xuất phát từ Bồ Đề Đạt Ma, người đã truyền lại cho đời sau những trước tác như Dịch cân kinh, Tẩy tủy kinh và tương truyền là cả Cửu dương chân kinh và Cửu âm chân kinh cùng lời di huấn khích lệ môn đồ luyện tập trong sự sáng tạo không ngừng. Thiếu Lâm phái sau khi tổ sư viên tịch, qua nhiều đời đã được các sư tăng xiển dương, đúc kết và phát triển mạnh mẽ với những nguyên lý như “quyền thiền nhất thể”, “từ bi bác ái”, “dụng côn bất dụng thương” v.v. và dần trở thành sao bắc đẩu của các võ phái Trung Hoa. Tuy nhiên, sự súc tích, hàm dưỡng của các pho sách do tổ sư để lại đã khiến mỗi người một cách khai thác mãi không bao giờ hết, thậm chí nhiều người đã quá chú trọng luyện tập và giảng dạy thiên về những sở trường của bản thân. Từ đó đã nảy sinh nhiều võ công mới lạ không tránh khỏi có lúc rời xa những nguyên lý căn bản. Mạt kì đời Tống, Thiếu Lâm phái nổi lên phong trào sáng tạo mạnh mẽ chưa từng thấy, người người, nhà nhà đều tự nhận mình là môn đồ Thiếu Lâm và hệ thống mình luyện tập là của Thiếu Lâm. Các trưởng tràng Thiếu Lâm Tự lo buồn về sự “vật cùng tắc biến, tột đỉnh của hưng thịnh là báo hiệu của suy tàn” và bắt buộc phải ra tay cứu vãn tình thế.

Mùa thu năm 1333, vào đời vua Huệ Tông (Thuận Đế) nhà Nguyên, để chỉnh lý nội bộ Thiếu lâm phái đã phát triển vượt thoát ra ngoài tầm kiểm soát, Đại hội võ thuật Thiếu Lâm khai mở tại Tàng kinh các của Thiếu Lâm Tự. Chủ trì Đại hội là thiền sư phương trượng đời thứ 12 Nguyên Hạnh và 4 vị trưởng lão tiền bối trước đó đã ẩn cư trên 20 năm trong núi sâu. Đại hội cũng triệu tập được 700 trưởng tràng các chi nhánh, các tân môn, cựu môn, các quan nhân nguyên là môn đồ Thiếu Lâm ra xuất chánh. Mục đích của Đại hội là cảnh cáo các võ sư tự ý mở dạy bừa bãi công phu sở trường của mình, không sát với chương trình đã ấn định và tiêu chuẩn của Thiếu Lâm phái, đồng thời kì Đại hội cũng sửa lại một vài quy định đã lỗi thời.

Dãy núi Tung Sơn tỉnh Hà Nam (Trung Quốc), người Hoa tại Việt Nam thường phiên âm là Sùng Sơn.

Suốt hai tháng bàn cãi sôi nổi với nhiều ý kiến khác nhau, vào những ngày cuối của Đại hội các võ sư địa phương, các cao thủ đưa ra những môn tu luyện mới lạ từ sau ngày tổ sư viên tịch mà các môn này đã được các sư trưởng tiền nhân cứu xét và chấp nhận đặc cách vào danh sách võ công hậu bộ của Thiếu Lâm, không một lý do nào lại không được tu luyện nếu mình cảm thấy có sở trường ăn khớp với môn đó. Sau nửa tháng bế tắc không tìm được tiếng nói chung về hệ thống bài tập và những quy phạm mới nhằm điều chỉnh, thống nhất chương trình võ công Thiếu Lâm phái, thì Nguyên Nhiên tăng, bấy giờ là một môn đồ sơ đẳng của Thiếu Lâm phái, đưa ra ý kiến khởi đầu các môn đồ phải tập những võ công căn bản, sau đó tùy sở trường của từng người thì luyện tập các môn mình thấy phù hợp. Ý kiến được các sư trưởng và toàn thể Đại hội nhất trí thông qua.

Sau khi tổng kết, xem xét hàng ngàn phương pháp, cách thức, bí quyết tu luyện võ công (với khinh công, thủy công, nhuyễn công, ngạnh công, nội công, ngoại công v.v.) đã được các trường tràng, các chi nhánh và các cao thủ phát triển trên nền tảng võ học Thiếu Lâm phái, Đại hội đã tiến hành sắp xếp, phân loại, và tổng hợp thành 72 pho tuyệt kĩ với tên gọi Thiếu Lâm thất thập nhị huyền công niên tuyệt kĩ.

72 tuyệt kĩ võ học Thiếu Lâm Tự đã bao quát toàn diện những hệ thống võ công từ nguyên khởi đến cả những thời điểm hoàng kim nhất của võ phái, và dù sau này có một thiên tài võ học tìm thêm được các công phu nào đó và tuyên bố rằng đó là một hệ thống chưa từng có, thì cũng vẫn có thể xếp vào một trong 72 môn loại đã được Đại hội ấn định vì chúng không thể ra ngoài hệ thống này. Tuy nhiên sau một thời gian nghiên cứu, 72 tuyệt chiêu đã được liệt vào nhóm “huyền thoại” huyễn hoặc, bị thổi phồng lên quá mức bình thường và nay trở thành một món chơi kém giá trị.

Đặc điểm

Thiếu lâm thất thập nhị huyền công là những kĩ pháp đặc biệt khó luyện, đòi hỏi hàng chục năm mới đạt mức thành tựu trung bình. Võ sư chỉ am hiểu được 1, 2 tuyệt kĩ đã có thể sáng lập một môn phái. Trong lịch sử chùa Thiếu Lâm, chỉ có một người đạt được 7 tuyệt kĩ đã vang danh là kì nhân thiên hạ. Thất thập nhị huyền công Thiếu Lâm được phân chia thành nhiều dạng: nhuyễn công, ngạnh công, nội công, ngoại công và tập hợp thành các nhóm khác nhau gồm:

  • Các bí quyết luyện chỉ lực (luyện ngón tay)
  • Các bí quyết luyện chưởng (luyện lòng bàn tay hay cạnh tay)
  • Các bí quyết luyện khinh công và phi hành (luyện chạy nhanh, nhảy cao, lướt trên mặt nước)
  • Các bí quyết luyện thiết quyền và thiết tí (luyện nắm đấm, sức mạnh của cánh tay v.v.)
  • Các bí quyết luyện thiết cước và thiên cân trụy (luyện đòn chân)
  • Các bí quyết luyện những công phu đặc dị (như đầu cứng như sắt, cơ thể nhu nhuyễn, thu hạ bộ vào khoang bụng v.v.)

Danh sách

Trong danh sách dưới đây những tên in đậm và có đánh số trong ngoặc là theo thứ tự và kèm theo tên bính âm của môn đó từ tài liệu khác bằng tiếng Anh tựa là 72 Arts of Shaolin của Kim Cảnh Chung đã đến chùa Thiếu Lâm (Tung Sơn) diện kiến phỏng vấn phương trượng Diệu Hưng vào năm 1920, Diệu Hưng vốn là đệ tử của Nam viện cho nên các tài liệu từ Tây viện và Đông viện sau này xuất bản tại Trung Quốc có khác một chút nhưng cũng đều là công phu chân truyền chính tông từ Tung Sơn Thiếu Lâm Tự, do vậy còn có kèm theo những tên gọi khác trong danh sách dưới đây.

  1. Thiết tí công (ngón tay sắt) (30) 鐵臂功 (ngón tay sắt): Khởi đầu dùng ngón tay đập vào các gốc cây, sau tăng lên đập vào đá. Phải có thuốc ngâm tẩm đặc biệt để tập.
  2. Bài đả công (10) 牌打功: Cầm miếng gỗ tự đánh vào thân mình.
  3. Thiết tảo công hay Thiết tảo trửu – Tie Sao Zhou Gong (11) 鐵掃帚功 (chổi sắt quét): Luyện chân với các đòn cước quét (tảo địa). Khởi đầu bằng đứng Trung bình tấn, sau luyện chân (tảo địa cước) quét vào các gốc cây.
  4. Túc xạ công (3) 足射功 (bắn bằng chân): dùng ngón chân và ức bàn chân đá vào những viên đá mỗi ngày từ viên nhỏ cho đến tảng đá to bắn tung lên về phía trước.
  5. Cước thích công 腳刺功 / 脚刺功 còn có tên gọi khác là Thoái thích công 腿刺功: môn này thật ra là một phần trong môn Túc xạ công, thay vì đá vào những viên đá thì thay bằng túi cát từ nhẹ đến nặng và từ nhỏ đến lớn cho đến khi có thể đá tung bao cát nặng từ 100 kg trở lên. Môn này luyện phải mất đến 10-15 năm thì công phu cáo thành.
  6. Đồng sa chưởng 铜沙掌, tên phổ biến hơn gọi là Trúc Diệp Thủ Công (12) 竹葉手功 (tay lá trúc) hay Trúc diệp chưởng, gần giống Thiết sa chưởng. Dùng túi vải cho cát sắt vào rồi treo lên đánh bàn tay vào mỗi ngày từ nhẹ đến nặng (tăng trọng lượng bao cát lên.
  7. Xà hành thuật (13) 蛇行術 còn gọi là Ngô Công Khiêu – Wu Gong Tiao 蜈蚣跳 (Ngô Công: con rết, Khiêu: nhảy): cách tập là hít đất bằng tay và chân rồi nhảy lên bằng cả hai tay và 2 chân rồi đáp xuống đất, luyện lâu ngày có thể luyện các ngón tay và ngón chân cho cứng.
  8. Đề thiên cân (14) 提千斤 (nhấc ngàn cân), hay Thiên cân trụy: Trụ tấn nâng vật nặng. Luyện từ thế Trung bình tấn, hai tay nâng vật nặng lên trời giống như nâng tạ bằng các ngón tay. Môn này luyện thủ trảo (ngón tay) là chính gồm 3 ngón tay: ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa.
  9. La hán công (23) 羅漢功 (công phu La Hán): là cách tập nhãn lực nhìn ban đêm bằng cách thiền và tập trung nhìn vào ánh trăng, đèn lồng lâu ngày và massage vùng mắt.
  10. Thiết đầu công (8) 鐵頭功 (đầu sắt), còn gọi là Thạch đầu công (đầu đá): Luyện húc đầu vào vật cứng. Lúc mới luyện phải quấn vải quanh đầu rồi húc vào tường với lực nhẹ, từ từ tăng dần lực và sau nhiều ngày thì tháo mảnh vải ra. Món này phải có thuốc không thì nguy hiểm tính mạng.
  11. Tứ đoạn công – Si Duan Gong (6) 四段功 (bốn đoạn) là công phu nội ngoại (luyện thở và gân cốt) như Bát Đoạn Cẩm và Dịch Cân Kinh Thiếu Lâm giúp tăng cường thể chất, cường kiện thân thể, tăng tuổi thọ và tránh bệnh tật.
    Đoạn 1: Thác Thiên Đề Địa Lý Tam Tiêu 托天提地理三焦经 (đỡ Trời nâng Đất điều chỉnh Tam Tiêu). Theo Đông Y học Cổ truyền Trung hoa, Tam Tiêu bao gồm: Thượng Tiêu là khu vực phía trên hoành cách mô gồm Tâm (tim) và Phế (Phổi), Trung Tiêu là khu vực nằm dưới hoành cách mô gồm Tì và Vị (khu vực dạ dày, lá lách), Hạ Tiêu là khu vực gồm Tiểu Trường (ruột non), Thận, Bàng Quang (bọng đái).
    Theo quan niệm y học cổ truyền Trung hoa, kinh Tam Tiêu là khu vực sản sinh năng lực sống cho cơ thể cho nên điều trị bệnh hay làm cường thân kiện thể trước nhất cần đả thông kinh Tam Tiêu nghĩa là tiêu trừ bệnh tật tại tạng phủ trước. Trong võ thuật Thiếu Lâm, muốn luyện bất cứ môn công phu nào trước tiên phải luyện công đả thông khí huyết cho kinh Tam Tiêu trước thì khi luyện các môn công phu mới mang lại hiệu quả lâu dài. Vì dụ như một người luyện công phu quyền cước giỏi các môn nội ngoại công, ngạnh công nhưng chỉ một cơn bệnh tiêu chảy có thể làm tiêu tan khí lực và khí huyết trong cơ thể thì bao nhiêu công phu cũng không thể phát huy tác dụng.
    Đoạn 2: Ngũ Lao Thất Thương Vãng Hậu Tiều 五劳七伤往后憔 (quay ra sau nhìn để trừ năm điều mệt nhọc, bảy điều thương tổn). Theo y học cổ truyền Trung Hoa, trong tác phẩm Hoàng Đế Nội Kinh Tố Vấn có trình bày về phương pháp trường sinh bất lão qua cuộc trò chuyện giữa vị Hoàng Đế đầu tiên trong lịch sử Trung hoa và Kì Bá như sau:
    ” Ngày xưa, Hoàng Đế khi sinh ra đã có tính thần linh, tuổi còn nhỏ đã biết nói, còn bé đã xử lý mọi việc nhanh nhẹn và chu đáo. Khi lớn lên, tính tình ông đôn hậu, minh mẫn. Khi thành nhân ông được lên ngôi vua.
    Có lần Hoàng Đế hỏi Thiên Sư (Kì Bá) rằng: “Ta nghe rằng người thì thượng cổ tuổi tác có đến trăm tuổi mà động tác vẫn không suy yếu, người thì nay tuổi mới nửa trăm mà động tác đều suy yếu. Đó là vì thì thế khác nhau ư ? Hay là con người sắp mất đi (sự hòa điệu Âm Dương)?
    Kì Bá đáp: ” Người thì thượng cổ đều biết đạo dưỡng, họ bắt chước theo lẽ (biến hóa) của Âm Dương, hòa hợp được với thuật luyện tinh khí, Ăn uống có điều độ, thức ngủ theo lẽ thường, không lao động mệt nhọc một cách cẩu thả, do đó hình thể và thần khí của họ đầy đủ để có thể sống trọn tuổi trời, trăm tuổi mới chết.
    Người thì nay thì không thế, họ lấy rượu làm thứ uống, lấy sự cẩu thả làm lẽ thường, say sưa rồi giao hợp, lấy sắc dục làm cho tinh khí bị hao kiệt, hao tổn đến chân khí, họ không biết giữ vững cái chén đầy, không theo đúng sự thay đổi khí tiết bốn mùa để bảo dưỡng tinh thần, họ chỉ muốn làm cho khoái cái tâm, làm nghịch lại cái vui chân thực, họ thức ngủ không điều độ, do đó mà tuổi mới nửa trăm thì đã suy yếu vậy.
    Ôi ! Thì thượng cổ, bậc thánh nhân dạy người dân dưới mình, (muốn cho họ) đều phải rõ về (tai hại) của hư tà, tặc phong, muốn cho họ tùy theo thì tiết mà tránh tà khí, phải giữ lòng điềm đạm, hư vô, phải sống đúng với chân khí mình. Tinh thần có giữ được bên trong thì bệnh làm sao có thể đến được?
    Được vậy thì chí sẽ nhàn mà ít ham muốn, tâm được an mà không sợ sệt, hình thể nhọc nhằn mà không mệt mỏi. Khí được theo với lẽ thuận, mọi việc theo đúng ý muốn của mình và đều được toại nguyện.
    Nhờ vậy mọi người được ăn ngon, mặc theo ý muốn, vui với tập tục nơi mình sống.
    Kẻ ở vùng cao hay thấp không ham muốn cái gì ngoài nơi của mình ở.
    Nhờ vậy, ta gọi người dân này là “phúc”.
    Nhờ vậy, sự ham muốn không làm mắt bị mệt, điều dâm tà không làm Tâm bị mê hoặc.
    Tất cả kẻ ngu, bậc trí, bậc hiền, người đúng đắn không bị ngoại vật làm cho kinh sợ.
    Cho nên, ta gọi đó là hợp với Đạo….”
    Cho nên người luyện công mà tinh thần luôn trong trạng thái mệt mỏi lo âu, lao tâm khổ tứ do làm việc quá mức mà không biết điều hòa sinh hoạt thì hao tổn chân khí thì khi luyện công cũng khó mà luyện được. Trước khi luyện công cần phải để tinh thần sung túc không được hao tổn tinh thần do làm việc nhiều quá.
    Đoạn 3: Thôi Song Vọng Nguyệt Khử Tâm Hỏa 推窗望月去心火 (hai tay đẩy cửa sổ nhìn Trăng để khử Tâm Hỏa)
    Đoạn 4: Chiêu Không Đả Không Lực Bất Lao 釗空打空力不勞 (chộp khoảng không đánh khoảng không để luyện sức không mệt nhọc)
  12. Thiết bố sam công (9) 鐵布衫功 (áo giáp sắt): Luyện vai, ngực, lưng cho thành cứng như sắt, không luyện bụng. Khởi luyện bằng cách xoa toàn thân, nằm trên vật cứng. Sau tăng lên bằng các bài tập phi lưng, ngực, vai v.v. lên cát. Tương truyền công phu này do một thiền sư Tây Tạng truyền cho Thiếu Lâm tự và rất được ngưỡng mộ. Hoặc đào hố cát mịn chừng 0.33 m rồi nắm 2 tay trên xà ngang thả rơi mình xuống hố cát sao cho thân mình, ngực, bụng, vai, lưng rơi chạm xuống cát. Trước khi luyện như vậy nên quấn vải thân mình rồi xoa mạnh vào thân mình.
  13. Song tỏa công (2) 双锁功 (hai khóa): dùng 2 cẳng tay (Kiều thủ) đập vào nhau rồi chà xát và nhau, phương pháp này không tạo sự chai cứng và tổn thương nhiều cho da thịt, luyện lâu ngày cánh tay sẽ có cứng có mềm và bên trong có lực.
  14. Thượng quán công (71) 上罐功 (quán là cái hũ): Phép luyện huyền lực (lực treo) và sức nắm của cánh tay. Xỏ hũ vào một cái cây. hai tay để ngang nắm hai đầu cây xách hũ đựng vật nặng rồi xoay 2 bàn tay và cổ tay cho cuộn dây thừng cuốn vào thanh cây cuộn hũ lên rồi lại thả xuống. Ngón nghề này tập về Cầm Nã thủ. Nhiều khi môn đồ còn bị cắm dao bên sườn để luyện không cho hạ tay xuống khi mỏi.
  15. Thạch tỏa công (29) 石锁功 (khóa đá): là khối tạ bằng đá có quai xách để tập sức mạnh cánh tay (Kiều thủ).
  16. Thiết châu đại hay Thiết chu đại (40) 鐵珠袋 (bao sắt đựng đá) hay Thiết đới công 鐵帶功: Cách luyện lực ở nách, dùng để quăng quật đối thủ. Cách luyện dùng bao cát tung lên chụp giữa 2 người, lâu ngày tăng dần trọng lượng bao lên. Ban đầu chụp phía trước, sau dần chụp phía sau và bên phải bên trái.
  17. Thiên cân sạp hay Thiên cân áp (20) 千斤闸 /千斤閘 (cánh cổng ngàn cân), gần tương tự Đề thiên cân là tập nâng vật nặng, khác một chút là vật nâng là tảng đá lớn treo lên lơ lửng trên 2 thân cột như cái đập ở cửa sông nên gọi là sạp hay áp (đập ngăn cửa sông).
  18. Tiên kình pháp (kình lực roi) (25) 鞭劲法 / 鞭勁法 (kình lực roi): luyện Kiều thủ (2 cánh tay và 2 cẳng tay) bằng cách kéo xà đơn nâng người lên mỗi ngày, luyện lâu ngày sẽ có 2 cánh tay mạnh mẽ. Sau đó cột 2 bao cát qua ròng rọc với thanh gỗ ngang và dùng 2 cẳng tay đè thanh gỗ xuống để nâng 2 bao cát lên.
  19. Phân thủy công (55) 分水功 (rẽ nước): Luyện sức hai tay rẽ. Thường dùng cây mây, cây song loại lớn đóng thành màn, sau đó dùng hai tay vẹt sang hai bên.
  20. Ngọc đới công (63) 玉帶功 (thắt lưng ngọc), còn gọi là Càn khôn khuyên: Công phu chuyên luyện cho hai cánh tay có sức mạnh xiết vòng lại, có thể ôm xiết người đến gãy xương mà chết. Thường luyện bằng cách ôm xiết khối đá nặng hình trụ và nhấc lên. Phương pháp này gần giống với Bao thụ công (5) 抱树功 (ôm cây) bằng cách luyện sức xiết của vòng tay vào thân cây và cố gắng nhổ lên. Ban đầu tập cây nhỏ sau tăng dần thân cây to lớn làm rung cành lá.
  21. Ưng dực công (37) 鷹翼功 (cánh ưng): Là công phu dùng cùi chỏ hạ thủ, thuộc loại ngạnh công. Treo hai bao cát hai bên tăng dần độ nặng, luyện đánh chỏ ngang. Công phu này hơn Điểm thạch công một bậc về độ công phá mục tiêu cứng.
  22. Siêu (Khiêu) việt pháp 超越法 – hay Khiêu Dược Công (46) 跳薬功: mang bao chì hoặc bao cát vào thân rồi tập nhảy lên miệng hố hay miệng giếng, khi nhảy không được cong đầu gối hay co người lại.
  23. Bá Vương trửu (59) 霸王肘 (khuỷu tay Bá Vương): Cũng luyện cùi chỏ như Ưng dực công nhưng khác về cách luyện, nằm sấp hoặc ngửa chống chỏ xuống, người nhô lên hạ xuống. Sau có thể đặt thêm vật nặng lên người để tập. Ban đầu tập trên nền đất, sau từ từ lên nền đá, nền sỏi đá nên cùi chỏ ban đầu sẽ bị tổn thương cần có thuốc xoa bóp thêm. Luyện 6 năm thì công phu đại thành.
  24. Nhất chỉ kim cương pháp (1) 一指金刚法 (một ngón tay),Gần giống Nhất chỉ thiền, nhưng Nhất chỉ thiền thiên về âm công, phóng ngón tay đả thương địch từ xa, còn Nhất chỉ kim cương pháp thiên về luyện dương cương. Dùng ngón tay trỏ đâm vào tường, đá, thân cây, … nhiều ngày, có thể gây rách da chảy máu trong thời gian đầu mới luyện. Phương pháp này xỉa ngón trỏ vào vật cứng cho nên mới gọi là luyện dương cương.
  25. Bạt đinh công (4) 拔钉功 (nhổ đinh): Luyện chỉ lực (lực ngón tay nhổ bàn đinh).
  26. Nhất chỉ thiền công (7) 一指禅功 (phóng một ngón tay): Là loại âm công cực độc. Người luyện thành thì khi phát ngón tay chưa tới mà địch thủ đã bị thương, ở cấp thấp thì ngón tay cứng như dùi sắt. Dùng ngón tay trỏ xỉa vào vật nặng treo lơ lửng nên không có lực phản chấn gây nội thương và do tính chất nhu chuyển của vật nặng treo mà gọi là luyện âm nhu. Sau dùng ngọn nến đốt lên xỉa cho đến khi tắt ngọn nến. cuối cùng dùng giấy rồi kính thủy tinh bao quanh ngọn nến xỉa cho đến khi tắt ngọn nến. Ngón nghề này phải luyện trên 10 năm mới cáo thành công phu.
  27. Thạch trang công 石樁功 (tấn vững như đá) hay Thạch trụ công 石拄功: đứng Trung bình tấn càng lâu càng tốt với 2 phiến đá tảng lớn nặng đặt trên 2 đùi, sau luyện trên cọc (Mai hoa trang).
  28. Kim chung tráo hay Kim chung trạo (21) 金鐘罩 (chuông vàng úp): dùng vài thô quấn cục thành quả chùy rồi đánh vào thân mình mọi bộ vị, lúc đầu thấy đau sau dần không thấy đau thì thay bằng chùy gỗ, rồi chùy đồng. Đứng thứ ba trong Thiếu Lâm tứ đại thần công, được Đạt Ma sáng tạo sau Đồng Tử Công. Bao gồm 12 quan, luyện đến đệ thập nhị quan thì đao thương bất nhập, thủy hỏa bất cụ, trở thành thân kim cang bất hoại trong truyền thuyết. Do Kim Chung Trạo thâm sâu khó luyện nên Đạt Ma sáng tạ thêm Dịch Cân Kinh thất cấp phù đồ để đệ tử đời sau dễ tu tập.
  29. Thiết ngưu công (36) 鐵牛功 (trâu sắt): Đầu tiên xuống Trung bình tấn dùng ngón tay và bàn tay đánh vào bụng đồng thời dồn hơi xuống chịu lực rồi xoa mặt bụng. Sau thời gian không thấy đau thì dùng chùy gỗ rồi chùy sắt đánh vào. Sau cùng, đặt vật nặng trước bụng, nằm ngửa để luyện cứng bụng.Môn này có chỗ gần giống môn công phu Qui Bối Công (42) 龜背功/龟背功 luyện tập sức chịu đựng ở vùng lưng và 2 bên thắt lưng, dùng tay xoa vùng thắt lưng và lưng 360 vòng thuận nghịch (720 vòng) rồi dùng tay ấn và đánh vào, lâu ngày có thể dùng vật cứng như búa nhỏ gõ vào, bình thường khi không tập luyện thì nằm lưng trên vật cứng để tập sức chịu lực.
  30. Toàn phong chưởng 旋風掌 tên gọi phổ biến là Châu sa chưởng (17) 朱沙掌, còn gọi là Hồng sa chưởng, Mai Hoa chưởng: Thuộc loại âm công tối độc, đứng hàng đầu trong các loại âm công. Khi phát chưởng không cần chạm tay địch thủ đã bị thương trí mạng. Luyện bằng cách khuấy cát trong chậu vuốt lên khiến cho cát bay lên theo vòng xoáy như gió lốc, sau nâng dần độ khó bằng mạt sắt và bi nhỏ, khi tập chưởng lực, chưởng ra gió lốc. người trúng chưởng sẽ có một lồng khí xâm nhập và đi khắp cơ thể, gây loạn khí mà chết.
  31. Ngọa hổ công (18) 臥虎功 (hổ nằm): Công phu dương lực chuyên luyện đầu ngón tay và cả đầu ngón chân theo cách chống các ngón tay chân hít đất. Có thể đặt vật nặng lên lưng để tập.
  32. Bạt sơn công (67) 拔山功 (bạt núi): Thuộc loại công phu dương kình. Luyện bằng cách dùng các ngón tay nhấc trụ cây sắt chôn dưới đất sâu từ 1 – 2m rồi nhổ lên, trong khi nhổ không được lay lắc. Luyện lâu ngày chôn thân cây càng sâu thì công phu càng thâm hậu
  33. Kim long thủ 金龍手 còn gọi là Hợp bàn chưởng (72) 合般掌: Luyện sức mạnh bàn tay có thể làm tan sắt đá bằng cách xoa hai đầu bó đũa tre, tập tuần tự đến khi xoa nhẹ cái thì bó đũa nát ra, sau đó xoa đũa sắt cho đến khi bó đũa mỏng đi và dài ra.
  34. Thôi sơn công 推山功 còn gọi là Thôi sơn chưởng (61) 推山掌: Công phu luyện lực phát kình tại chưởng tâm (giữa lòng bàn tay) và cổ tay tương tự Phùng chỉ công. Luyện bằng cách đặt tay đẩy khối đá nặng trên mặt bàn tăng dần cho đến khi khoảng 200 kg rồi tập lại từ đầu đánh chưởng mạnh vào khối đá. Công phu này mất khoảng 15 năm mới đại thành.
  35. Thích mộc trang 刺木樁 còn gọi là Thích trang công 刺樁功, tên khác là Bách Thụ Trang (58) 百树樁: cách luyện dùng một thân cây tròn chôn sâu xuống đất và dùng chân (đầu ngòn chân, cạnh bàn chân, gót bàn chân, ức bàn chân) đá vào thân cây mỗi ngày, mỗi ngày tập 3 lần (sáng, trưa, chiều tối), mỗi lần đá mỗi chân từ 200 – 500 lần. Sau cùng thay thân cây bằng thân cây to hơn rồi đến những phiến đá tảng lớn từ 100 – 500 kg thì công phu đã đại thành. Lúc mới tập chân hay bị đau thì ngưng hết đau rồi tập tiếp từ nhẹ đến nặng từ yếu đến mạnh dần.
  36. Ưng trảo công (35) 鷹爪功 hay Ưng trảo lực 鷹爪力 (vuốt ưng, luyện các ngón): môn này giai đoạn đầu luyện dương cương giống Đề thiên cân dùng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa bấu vào vật nặng nhấc lên (bình to chứa cát như cổ và miệng bình nhỏ). Sau cùng chuyển sang luyện âm nhu dùng tay không bóp Mặt Trăng, mặt trời, chim bay, …
  37. Trảm ma kiếm 斬魔剑 / 斩魔剑 còn có tên khác Quan Âm chưởng (70) 觀音掌: cách luyện dùng cạnh bàn tay chém xuống thanh gỗ trong 6 năm đến khi miếng gỗ từ chỗ mòn đến tách ra làm đôi, sau đó thay bằng đá xanh thêm 5 năm như vậy nữa. Cuối cùng dùng thùng sắt cho mạt sắt vào và chém xuống mặt thùng nhưng không chạm mạt sắt khoảng 8 năm đến khi chém xuống mạt sắt bị lõm xuống như đậu hũ và phải duy trì thêm 1 năm như vậy nữa thì cáo thành nhưng vẫn phải tiếp tục duy trì công phu.
  38. Huyền không quyền 玄空拳 còn có tên khác là Âm quyền công (64) 阴拳功: cách luyện hàng ngày vào giờ Tí (lúc 0 giờ – 2 giờ sáng) dùng 2 tay đấm thẳng xuống miệng giếng khoảng 300 quyền, đánh khoảng 15 năm thì giếng sẽ phát ra âm vang, đánh 30 năm thì nước giếng văng lên tung tóe do kình lực đi xuống tận đáy giếng. Mỗi buổi sáng sớm thức dậy đánh khoảng 500 quyền mỗi tay (tổng cộng 1000) về phía mặt trời, buổi tối đánh khoảng 500 quyền mỗi tay về phía Mặt Trăng (nếu không có Mặt Trăng thì đánh vào ngọn nến để cách xa 1-2m giống như công phu Dương Quang Thủ (38) 陽光手 là phép tập quyền đả cách không với mục tiêu mà cách luyện là đấm vào ngọn nến mỗi ngày, mỗi lần đấm khoảng 500 – 3000 quyền. Trung bình mỗi ngày đánh khoảng 2000 – 3000 quyền trong 30 năm thì âm kình sẽ vô cùng khủng khiếp. Phương pháp tập này có ưu điểm không gây sang chấn thương cơ thể do không chạm vào vật cứng mà uy lực cũng không kém các môn dương cương đánh vào vật cứng.
  39. Kim sa chưởng 金沙掌 còn có tên khác là Ma Sáp Thuật (50) 摩插術: cách luyện như sau, mỗi sáng sớm mặt quay về hướng Đông miệng ngậm cho lưỡi chạm nóc vòm miệng rồi dùng 2 bàn tay xoa vào nhau 20 lần. Kế tiếp một tay để trước bụng và ngực trong khi tay kia để sau lưng xoa đều 50 lần sau đó đổi tay, trong khi xoa không được thở ra bằng miệng mà cần phải ngậm hơi dồn khí xuống đan điền. Sau đó dùng một hộp hay chậu cho đậu, gạo vào đầy rồi dùng 2 bàn tay xỉa thẳng xuống khoảng 1000 lần cho đến khi tăng lên 4000 lần mỗi tay một ngày trong 3 năm. Thay hạt bắp (kê) thì xỉa 5000 lần mỗi ngày trong 1 năm, thay cát thì xỉa 6000 lần mỗi ngày trong 1 năm rưỡi, thay mạt sắt thì xỉa 10 000 lần mỗi ngày cho đến khi xỉa tay xuống tận đáy cát thì công phu cáo thành. Độ dày của hạt đậu, gạo, kê, mạt sắt là 40 cm.
  40. Thiết sa chưởng (47) 鐵沙掌 (chưởng sắt), loại công phu chuyên luyện chưởng thịnh hành trong Thiếu Lâm thuộc Bắc phái chính tông. Cách luyện dùng đậu xanh và hạt tiêu nghiền nát thành bột rồi cho vào bao, đặt bao lên tấm gỗ phía trước mặt, đứng thế Mã bộ (Trung bình tấn) rồi dùng chưởng sấp ngửa buông lỏng cổ tay, cùi chỏ, vai đánh nhẹ xuống từ nhẹ đến mạnh mỗi tay khoảng 1000 cái cho đến 4000 cái trong vòng 3 năm. Sau đó dùng dấm 2500gr, nhân trung bạch 5000gr, bạch lạp 5000gr dùng lửa nhỏ luyện 3 nén nhang, luyện 4 lần cho đến khi cô đặc lại rồi cho vào chảo sắt trộn với cát trộn đều, lượng thuốc và cát bằng nhau rồi cho vào bao tập đánh như trên trong 3 năm, sau đó luyện thêm 6 năm mỗi tay đánh 10000 cái trong một ngày và duy trì vĩnh viễn. Đây là loại công phu ngoài âm trong dương, có đủ uy lực âm dương, khi đánh ra mềm mại và chỉ phát kình khi chạm mục tiêu, khi phát kình các khớp phải buông lỏng cho nên uy lực rất lớn và biến hóa.
  41. Phi hành công (53) 飞行功 (đi như bay), còn gọi là Dạ hành thuật 夜行術: thuật đi đêm, một loại khinh công. Yêu cầu tập cả sự nhanh nhạy và luyện mắt tinh tường. Cách luyện dùng một tấm áo giáp sắt bên trong đeo chì rồi tập chạy ngày đêm, mỗi lần tập trung bình là 1 giờ rưỡi. Mỗi lần tập luyện chạy khoảng 20 dặm cho đến khi thời gian rút ngắn chỉ còn 30 phút, 10 dặm còn 20 phút với 40 kg túi cát hay chì trên người là thành công. Đến khi bỏ túi chì, cát ra thì thuật phi hành nhanh như gió lốc. Môn này giống môn Lục địa phi hành thuật hay Thần hành thuật là môn luyện chạy trên các địa hình không bằng phẳng nghĩa là mức độ khó hơn.
  42. Thương đao bất nhập pháp (52) 槍刀不入法 (thương đao chẳng vào) hay còn gọi là Thiểm tị thuật, còn gọi là Không thủ nhập bách nhẫn 空手入百刃 (tay không vào rừng đao kiếm nhọn): luyện mắt thật nhanh nhạy bằng cách đếm nhanh các vật, sau đó luyện chạy trong rừng tre và chạy giữa vài chục người cầm binh khí tấn công. Tương truyền do Trần thị thuộc đời Tống ở đất Trân Châu sáng chế sau này không thấy còn người nào thời nay luyện môn này nữa.
  43. Ngũ độc truy sa chưởng 五毒追沙掌 tên phổ biến hơn là Ngũ độc thủ (54) 五毒手: vào tiết thanh minh lấy 10 cân bùn dưới đáy giếng cho vào cái ang, ngày 5 tháng 5 âm lịch bắt một con rắn đỏ, một con thạch sùng, một con rết, một con cóc, một con nhện, và 5 cân mạt sắt, 5 lít dấm trắng, 5 cân rượu trắng, 1 cân thanh đồng sao trộn tất cả vào trong bùn rồi cho vào bao vải để lên miếng ván gỗ mà đánh chưởng (bàn tay) cho đến khi dập nát thì làm bao khác, mỗi lần tập đánh 400 cái mỗi tay cho đến khi mỗi ngày đánh được 40 ngàn lần trong 6-8 năm và về sau mỗi khi luyện thì ngâm rượu thuốc tẩm tay.
  44. Phi đảm tẩu pháp 飞擔走法 hay Phi thiềm tẩu bích (56) 飞檐走壁 (bay trên mái, chạy trên vách): Thuật luyện chạy nhanh, nhảy cao, thân nhẹ. Mang bao cát trên thân người và 2 tay khoảng 20 kg tập nhảy chạy lên tường, mới tập chỉ được 1-2 bước, luyện lâu ngày đến 4-5 bước, sau 2-3 năm có thể được 8-10 bước thì bỏ cát ra có thể chạy lên tường được.
  45. Nhất tuyến xuyên (48) 一線穿 (xuyên một đường) còn gọi là Đạt Ma độ giang, Đạt Ma độ thủy, Thủy thượng phi hay Thuật phi hành trên mặt nước: giống như phép luyện Khinh thân thuật, nhưng giai đoạn cuối cùng dùng một sợi dây giăng ngang trên cao rồi chạy lên, sợi dây được theo trình tự từ to đến nhỏ dần đến khi nhỏ như sợi chỉ. Môn này luyện trên 10 năm mới có thể đại thành.
  46. Thoán tung thuật hay Thoán túng thuật (43) 躥縱術 (nhảy ngược): dùng chì nấu với tiết lợn xong rồi chôn xuống đất 49 để khử độc tố trong chì, sau đó cho chì vào bao đeo lên người tập chạy lên dốc cao, kế đến đeo chì chạy trên miệng lu (ang) có đầy nước sau đổ hết nước ra mà chạy trên miệng lu vẫn không lật đổ lu. Sau cùng xếp gạch đứng lên 2-3 tầng rồi nhảy lên chạy mà không làm đổ gạch rồi tập nhảy búng người lên mà không co người hay co gối. Luyện khoảng 8 năm thì thành công, nếu thẳng người có thể nhảy lên mái nhà 2-3 thước, co người có thể nhảy cao lên hơn 5-6 thước. Đây là công phu nhảy cao của Thiếu Lâm.
  47. Kim sản chỉ 金剷指 tên gọi khác phổ biến hơn là Tiên Nhân Chưởng (15) 先人掌: Luyện chỉ lực, dùng ngũ chỉ (năm ngón tay khép lại thành chưởng) tập xỉa vào tường, đá, gỗ, …
  48. Yết Đế công (41) 揭帝功 (nhào lộn kiểu Yết Đế) hay Giải địa công (41) 解地功: thuật nhào lộn dưới đất.
  49. Mai hoa trang (28) 梅花樁 (cọc hoa mai), còn gọi là Mai hoa thung: Chuyên luyện tấn pháp và bộ pháp trên các cọc đóng thành năm cái một thành hình hoa mai. Tăng dần chiều cao của cọc và độ khó của bài bằng cách thi đấu, biểu diễn quyền và binh khí trên cọc.
  50. Niêm hoa công (60) 拈花功 (hái hoa): Luyện dương lực ở hai đầu ngón tay cái và ngón tay trỏ để bấu, véo, điểm. Luyện bằng cách hai ngón tay vê bóp các hạt đậu tiến tới hạt cát, sắt. Khi vê bi sắt mà làm méo, bẹp là đại thành.
  51. Đường lang trảo (68) 螳螂爪 (trảo bọ ngựa) hay Đường lang quyền 螳螂拳, tên chính xác nhất là Đường Lang Chưởng 螳螂掌: cách luyện dùng khoảng 5 viên gạch chồng lên nhau, phía trên cùng có đệm lớp giấy dày 3 phân và chém cạnh bàn tay từ trên xuống cho đến khi vỡ gạch (trong vòng 1 năm rưỡi), khi chém xuống lưu ý các ngón tay phải hướng lên trên. Sau đó dựng đứng viên ngói và chém viên ngói vỡ mà vẫn không bay đi hay đổ xuống. Cuối cùng dùng đá xanh để luyện tập cho đến khi chém vỡ viên đá xanh.
  52. Bao bản công 包板功 gần giống với Phi Thiềm Tẩu Bích: để 2 miếng ván nghiêng dốc 25 độ 2 bên cột cao rồi đeo túi cát, chì chạy lên trong 6 tháng, sau đó tăng độ dốc lên 45 độ trong nửa năm, kế tiếp tăng lên độ dốc 70 độ trong 1 năm, 85 độ trong vòng 3 năm cho đến khi dốc thẳng đứng 90 độ mà vẫn chạy như không thì công phu cáo thành. Số lượng cát tăng dần từ 10 kg đến 20 kg, mỗi lần chạy khoảng 500 lần, mỗi ngày 3 lần trong liên tiếp 3 năm. Tập cho đến khi 10 năm công phu thì công phu cáo thành. Khi bỏ cát ra thì chạy như bay lên vách như dưới đất bằng.
  53. Thiểm chiến pháp 閃戰法 (tập né tránh), tên phổ biến là Sa bao công (65) 沙包功 (đánh rừng bao cát): lúc đầu treo 2 bao cát nặng khoảng 2–3 kg sau tăng 10 kg, dần dần tăng 4, 6, 10, … 20 bao cát đánh thật nhanh và né tránh thật nhanh không cho bao cát trúng vào người do đánh văng đi, tập khoảng 6 năm thì công phu cáo thành.
  54. Kim đao hoàn chưởng công: luyện công phu cạnh bàn tay chém vào phiến đá. Môn này cách luyện gần giống môn Mã Án Công – Ma An Gong (62): dùng tay (chân) đánh (đấm đá) vào phiến đá tảng to bằng kích thước bộ yên cương cưỡi ngựa mỗi ngày.
  55. Khinh thân thuật 輕身術 còn gọi là Cân thân thuật (44) 斤身術 (thân nhẹ), Đề khí thuật hay Khinh thân công, Khinh công: Luyện thân thể nhẹ nhàng. Luyện ban đầu bằng cách chạy trên thành chum đựng nước, sau bỏ nước dần dần rồi đến rổ mây đựng cát và lần lần bỏ cát vơi dần đến hết. Cuối cùng chạy trên nền cát cho đến khi linh hoạt đến mức cát không bị tung lên, chân không để lại dấu.
  56. Thiết tất công (45) 鐵膝功 (gối sắt), còn gọi là Thiết tất cái: Phép luyện đầu gối cứng như sắt thép. Tập bằng cách dùng quyền đấm vào hai đầu gối khi ngồi xếp bằng. Sau tăng lên dùng sức của búa.
  57. Lục địa phi hành thuật 陆地飞行術 tên phổ biến là Thần hành thuật 神行術 cách luyện y hệt như Phi hành công nhưng tập luyện khó hơn bằng cách chạy trên các địa hình mấp mô không bằng phẳng và dốc lên xuống, băng qua các hố cao, rộng và sâu …
  58. Xuyên liêm công (34) 穿簾功 (xuyên rèm): Công phu gần giống Phi thiềm tẩu bích. Công phu này mô phỏng động tác chim yến bay qua màn cửa, dùng để nhảy qua chướng ngại vật, nhiều môn sinh Sơn Đông mãi võ chuyên biểu diễn nhảy chui qua vòng lửa hay vòng gắn dao nhọn, chính là công phu này.
  59. Lăng lý toản 淩裏鑽 (đi xuyên qua nước) còn gọi là Phiên Ba Lăng 反波淩 (xoay trở trong nước) còn có tên là Tù Thủy thuật (19) 泅水術 (Tù Thủy Thuật hay Du Thủy Thuật): là phương pháp luyện bơi lội và luyện quyền cước khi ngâm mình dưới nước.
  60. Điểm thạch công (66) 点石功 (luyện tay điểm vào đá): Loại dương công chuyên luyện đầu ngón tay để đánh điểm vào thân thể đối thủ rất nguy hiểm, thuộc hàng tử thủ nhưng khác với Nhất chỉ thiền là loại âm công tác xạ từ xa. Dùng đầu ngón tay điểm vào tường đá để tập. Môn này giống Nhất Chỉ Kim Cương pháp và Nhất Chỉ Thiền Công (một ngón trỏ) nhưng khác là dùng 2 ngón (ngón trỏ và ngón giữa). Cách luyện ngay từ đầu vẽ vòng tròn lên tường gạch (36 vòng) và điểm cho đến khi lõm vào. Luyện khoảng 3 năm là có thể điểm 1 lần là lõm tường.
  61. Tì bà công (26) 琵琶功 (gảy đàn tỳ bà), còn gọi là Đàn chỉ thần công: Luyện búng ngón tay như búng dây đàn. Phải ngâm thang thuốc đặc biệt trộn vào bao cát để tập. Khi tập thành ngón tay trở nên đen huyền do thấm thuốc.
  62. Nhu cốt công (32) 柔骨功 (xương mềm): Luyện cho toàn thân nhu nhuyễn, các khớp xương thông hoạt, tránh sự cứng nhắc. Khởi luyện bằng cách hất chân các hướng, kế đến luyện Triều thiên đăng tức đưa chân tới trước ngực rồi ôm sát vô ngực trong khi chân kia vẫn đứng thẳng, sau đó luyện eo bằng cách tư thế uốn, gập.
  63. Bích hổ du tường thuật (24) 壁虎逾牆術 (thằn lằn leo tường), còn gọi là Bà tường công 爬牆功: Là loại công phu chuyên bò sát mặt tường thẳng đứng mà đi lên. Lúc ban đầu mới luyện thì dựng bức tường dốc nghiêng 45 độ và tăng dần đến 90 độ, tứ chi ban đầu mỗi chi mang 0.5 kg cho đến 10 kg, thời gian tổng luyện là 25 năm công phu chia làm 5 lần thời kì tăng sức nặng bao cát mỗi thời kì là 5 năm.
  64. Môn đáng công (39) 門擋功 (luyện hạ bộ) môn này còn có tên là Kim Thiền công 金蝉功 (Kim Thiền là ve sầu vàng thoát xác): luyện sức chịu đựng của những đòn tấn công vào hạ bộ, tập trung khí vào hai bìu dái trở nên cứng như sắt.Môn này gần giống công phu Hấp Âm Công (49) 吸陰功 còn có tên là Liêu Âm Công 撩陰功 hay Đồng Tử Công 童仔功 là phương pháp tập hít cho 2 hòn dái thâu vào ổ bụng tránh lực công phá của đối phương. Môn này muốn luyện phải từ thiếu niên và vĩnh viễn chưa từng giao hợp với phụ nữ.
  65. Phân đằng thuật (57) 反腾術 hay Phân đằng công (lật lăng): Luyện khinh thân (thân nhẹ) để có thể lên xuống bất cứ chỗ nào, cách luyện có thể bao hàm cả những kĩ năng nhào lộn. Cách luyện ban đầu ngã người về phía trước sau nhào lộn, sau dần nhào lộn trên xà đơn, cuối cùng di chuyển trên những sợi dây treo và tung mình trên không nhào lộn.
  66. Bố đại công (69) 布袋功: Không liên quan gì đến khái niệm túi vải (bố đại) mà đây là tên của một Thiền sư Trung Quốc sống vào khoảng thế kỉ thứ 10 theo truyền thuyết là hiện thân của phật Di Lặc hay đeo trên mình túi vải, đây là công phu chuyên luyện bụng. Cách luyện ngồi tĩnh thân luyện khí (hít thở) rồi dùng 2 tay xoa bụng 36 lần theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại (72 lần), mỗi ngày xoa 4 lần trong vòng 3 năm, sau đó dùng thân gỗ tròn treo trên không cho húc vào bụng từ nhẹ đến mạnh tăng dần trong vòng 6 năm. Lúc này công phu đã tiểu thành có thể chịu những cú đánh mạnh vào bụng. Nếu muốn chịu được giáo nhọn đâm vào phải mất toàn thành 15 năm.
  67. Cáp mô công hay Hà mô công (33) 蝦蟆功 (ếch): dùng 2 cánh tay cầm 2 quả tạ lớn nâng lên cho đến khi nâng được cả trăm cân, bỏ tạ ra nâng nhấc tay không, sau cùng dùng tay (quyền) đánh vào người rồi từ từ thay bằng búa gỗ, chùy sắt, cuối cùng dùng đá nặng đè lên người và dùng côn đánh vào lưng, bụng, thân mình.
  68. Thiên tằng chỉ công 仟層指功 (đánh xuyên ngàn lớp) tên gọi khác là Cương Nhu Pháp (16) 刚柔法: treo những bó giấy buộc chặt bằng dây thừng vào các cạnh bàn cao khoảng hơn 1m rồi đánh mỗi ngày tăng dần trọng lượng bó giấy từ 10 kg đến 50 kg. Phương pháp này có cứng (cương) của bó giấy và có mềm (nhu) do được treo đong đưa cho nên không tạo lực chấn phản gây nội thương khi đánh vào. Đứng ở thế tấn Trung bình tấn (Mã bộ) hay Đinh tấn (Cung bộ) đấm vào từ 500 – 3000 quyền mỗi ngày trong vòng 9 năm. Khi đấm tay ra bộ pháp phải vững, cổ tay phải chắc và thẳng, lực phát ra từ eo, lưng và vai. Phương pháp này giống như công phu Lạc Tinh Trang 落星樁 hay Lưu Tinh Trang (27) 留星樁 bằng cách lấy trụ tre dùng để tập công phá mỗi ngày bằng tay (chưởng, quyền, chỉ, trảo), chân (cước), đầu, vai, mông.
  69. Đàn tử quyền hay Đạn tử quyền (31) 弹子拳 / 彈子拳 (quyền bật): Luyện công bằng cách gõ đầu khớp xương thứ hai, khi bàn tay co các ngón tay lại, vào các vật cứng như tường đá.
  70. Tỏa chỉ công (22) 锁指功 (tay như móc khóa, khóa ngón): Luyện ngón tay nhưng không giống với công phu Điểm thạch hay Long trảo, mà tập khóa, bấu các đầu ngón tay vào nhau dùng để bấu, véo đối thủ. Cách luyện hàng ngày bấu véo vào miếng gỗ rồi đến sắt cho đến khi xuất hiện vết lõm.
  71. Truy phong chưởng công 追風掌功: cách luyện mỗi buổi sáng thức giấc đứng Mã bộ (Trung bình tấn) mặt quay về hướng Đông dùng 2 tay luân phiên đẩy chưởng ra phía trước 1000 cái và tăng dần số lượng trong vòng 6 năm liên tục, kế tiếp dùng ngọn nến để cách xa 1 trượng cố gắng đẩy tắt nến với số lần từ ít đến nhiều, từ từ tăng khoảng cách ngọn nến lên 2-3 trượng với 40 000 lần mỗi ngày. Cuối cùng đặt quả cầu bông cách xa 1 trượng như trên và đẩy cho đến khi quả bông lăn xuống đất, tiếp tục tăng khoảng cách như trên thì công phu cáo thành, đến lúc này cách xa 3 bước có thể đánh ngã người. Cứ kiên trì tập như vậy trong vòng 30 năm thì cách 8 bước có thể đánh ngã người. Môn này rất khó luyện trăm người chỉ một người thành công nên cần kiên nhẫn. Môn này gần giống với Huyền Không quyền 玄空拳(còn có tên khác là Âm quyền công (64) 阴拳功) và Dương Quang Thủ (38) 陽光手 là phép tập quyền đả cách không với mục tiêu mà cách luyện là đấm vào ngọn nến mỗi ngày, mỗi lần đấm khoảng 500 – 3000 quyền. Trung bình mỗi ngày đánh khoảng 2000 – 3000 quyền trong 30 năm thì âm kình sẽ vô cùng khủng khiếp. Phương pháp tập này có ưu điểm không gây sang chấn thương cơ thể do không chạm vào vật cứng mà uy lực cũng không kém các môn dương cương đánh vào vật cứng.
  72. Nhuyễn huyền công 軟玄功: cách tập luyện rất đơn giản, không tốn chi phí, không bị sang chấn thương, cách luyện là mỗi ngày đứng Trung bình tấn đấm thẳng ra, hoặc chưởng hay trảo đánh thẳng ra mỗi tay nhiều ngàn lần. Môn này bản chất là tập phát kình trong Thiếu Lâm quyền, khi phát kình thì toàn thân buông lỏng và không được rung lắc. Tập luyện lâu ngày khí lực trong người gia tăng rất mạnh, huyết dịch tuần hoàn, thần thái tươi tốt. Đây là môn công phu cơ sở trong các môn Nội gia theo phương pháp tuyệt đối không dùng tay chân công phá vào vật cứng như các môn dương cương ở trên. Ưu điểm môn này không gây hậu quả nội thương và không cần thuốc xoa bóp hay uống trị thương.

Quan hệ thất thập nhị huyền công với các yếu tố khác

Quan hệ với quyền cước và binh khí

Với ý nghĩa các bài sáo lộ (quyền thuật và binh khí) chỉ là những động tác ứng dụng còn công phu lại là cái gốc của bài quyền và binh khí, đòi hỏi người tập võ không chỉ tinh thông các bài sáo lộ mà bắt buộc phải có công phu. Quyền cước và binh khí quan trọng nhưng công phu mới có tính quyết định trong thực chiến. Với nhiều phương pháp khác nhau luyện nhuyễn công, ngạnh công, nội công và ngoại công, thất thập nhị huyền công Thiếu Lâm giúp thân thể khỏe mạnh, đao thương khó gây tổn thương, bách bệnh khó phát, nắng mưa khó xâm phạm, bởi vậy, công phu hỗ trợ luyện tập và ứng dụng quyền cước binh khí được linh hoạt, đồng thời quyền cước và binh khí giúp thi triển công phu thêm xảo diệu. Các võ sư đã đúc kết thành thành câu nói vắn tắt: “Luyện quyền bất luyện công, đáo lão nhất trường không. Luyện công bất luyện quyền, chiêu pháp vô nhân truyền” (Luyện quyền mà không luyện công thì tập đến già vẫn bằng không. Luyện công mà không luyện quyền thì không có hệ thống sáo lộ nào mà truyền đời để lại).

Quan hệ với khí huyết

Trong thất thập nhị nghệ chính tông với âm dương nhuyễn ngạnh (tứ đại công phu) đều lấy khí huyết làm chủ với khí là vệ, huyết là doanh.

Quan hệ với tạng phủ

Khi luyện tập 72 tuyệt kĩ Thiếu Lâm phải khiêm tốn tĩnh khí, bài trừ mọi tạp niệm là nhân tố chủ yếu cho ngoại tà không thể xâm nhập, nội tà tránh xa. Tạng phủ là phủ của khí huyết, nếu như không được kiện toàn thì luyện công khó được công hiệu. Vì thế mỗi ngày trước lúc luyện công thì trước tiên phải loại bỏ nội tà bên trong cơ thể và ngoại tà xâm nhập từ bên ngoài vào.

Quan hệ với tuổi tác

Bất cứ người nào cũng đều có thể chọn một vài công phu trong 72 tuyệt kĩ Thiếu Lâm để luyện miễn là có khí và có lực. Tuy nhiên, dù có khí và lực để luyện công nhưng sự đại thành của công phu lại phụ thuộc khá nhiều vào tuổi tác. Trẻ nhỏ hồn nhiên thơ ngây, ngoài ăn uống nghỉ ngơi ra trong đầu không có cố kị và tạp niệm, cơ thể thuần dương, bệnh tật ít, tâm chuyên ý nhất dễ tập võ nghệ hơn là người cao tuổi. Nếu là người đã trưởng thành với lục dục thất tình, các tạng phủ xảy ra nhiều biến đổi, nội ngoại tà tương bức cho nên không dễ luyện công. Bởi vậy, trẻ nhỏ nên cho luyện từ rất sớm (6, 7 tuổi), còn người lớn nếu như có thể tiêu trừ được tạp niệm, bài trừ tà hư, giới dục, đăng tâm tĩnh khí thì có thể luyện thành công.

Tham khảo

  • Cần Viêm, Cán Long, Tố Phác, 72 tuyệt kĩ Thiếu Lâm Tự, Vũ Ngọc Hiền dịch, 270 trang, Nhà xuất bản Thể dục Thể thao, H. 2001
  • Đăng Phong biên dịch và tổng hợp, Thiếu Lâm Chính Tông Thất Thập Nhị Huyền Công, 310 trang, Nhà xuất bản Phương Đông, Sổ tay võ thuật, tháng 03 năm 2006
  • Thiếu Thất Sơn Nhân, Thiếu Lâm Thất Thập Nhị Huyền Công, Hồ Tiến Huân dịch, Nhà xuất bản Thể dục Thể thao Hà Nội, 2002.
  • Kim Cảnh Chung biên soạn từ phương trượng chùa Thiếu Lâm Tung Sơn Diệu Hưng (Miao Xing) năm 1920, xuất bản năm 1934 – bản tiếng Anh, 72 Arts of Shaolin, trưng bày tại http://www.kungfulibrary.com.

Bách khoa toàn thư mở Wikipedia – https://vi.wikipedia.org

Pictures refer from Ebook : tên sách như hình bên dưới.

TẬP THIỀN CHẠY BỘ


 

Chạy bộ dĩ nhiên là tốt cho sức khỏe. Nhưng chạy bộ cho phù hợp với lời khuyên của bác sĩ sẽ tốt nhiều thêm cho sức khỏe   — hơn là khi chạy chỉ là chạy. Và khi chạy cho phù hợp với thiền chánh niệm sẽ còn tốt thêm cả trăm đường…

Thực ra không có gì mới, vì ngày xưa  các thiền sư đã dạy rằng tập thiền là cả đi đứng nằm ngồi. Tuy nhiên, phần lớn nhà chùa ưa nói về thiền ngồi và thiền đi bộ… Không mấy khi, và không mấy ai nói về thiền chạy bộ. Hiển nhiên, chạy phải cần nhiều phương tiện hơn, như giày, vớ, áo lạnh, và đường chạy an toàn.

Trước tiên, với y khoa, hễ chạy là tốt, vì chạy là một dạng thể dục có lợi. Tác giả Daniel Pendick viết trên tạp chí Harvard Health Publications ngày 30/7/2014 rằng một cuộc nghiên cứu phổ biến trước đó một tuần trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology  cho thấy rằng ngay cả chạy mức độ chậm (low-intensity running) từ 5 tới 10 phút mỗi ngày cũng đủ để tăng tuổi thọ nhiều năm, so với không chạy chút nào.

Đối với Đại sư Tây Tạng Sakyong Mipham Rinpoche, chạy nhất định phải là thiền, bởi vì không nên thuần chạy là chạy. Đó là lý do Đại sư soạn ra tác phẩm “Running with the Mind of Meditation” (Chạy Bộ Với Tâm Thiền). Thầy còn làm một bản ghi âm hướng dẫn, đọc khoảng  15 phút để những người chạy bộ nghe và giữ đúng hướng dẫn, gọi là vừa chạy, vừa thư giãn, vừa chánh niệm chú tâm vào giây phút hiện tiền xuyên qua hòa hợp đồng bộ tâm và thân.

Tạp chí Chatelaine Magazine trong một bài viết ngày 30/10/2012, ghi lại cuộc phỏng vấn Đại sư Sakyong Mipham Rinpoche về chạy bộ trong chánh niệmĐại sư cũng là một lực sĩ chạy đã hoàn tất 9 cuộc thi trường lực (marathon: cuộc thi chạy đường xa, độ dài chính thức mỗi cuộc thi là 42.195 kilometres).

Đại sư nói rằng ban đầu chỉ nghĩ là chạy để giữ sức khỏe, nhưng dần dà chạy trở thành niềm  vui lớn và là cuộc thư giãn – một cách để nối kết thân, tâm và thiên nhiên chung quanh cùng một lúc.

Đại sư kể rằng  đại sư tập thiền từ thời rất nhỏ, nên đã thấy việc luyện tâm xuyên qua thiền tập cũng  đưa ra những phẩm chất hệt như, nếu không phải thâm sâu hơn, như luyện thân xuyên qua thể dục.

Đại sư nói, “Tôi thấy liên hệ giữa chạy bộ và thiền tập là một khám phá tự nhiên. Xuyên qua thiền tập, chúng tôi học giữ chánh niệm trong mọi hoạt động đời thường – dù là chạy bộ, đi bộ, hay ngay cả khi gặp gỡ bạn hữu và gia đình. Trong một vài ý nghĩa, chúng ta luôn luôn thiền tập trên một chuyện gì đấy. Bạn có thể thiền tập về chuyện bạn muốn ăn món gì cho bữa trưa, hay về cuộc nói chuyện điện thoại bạn trải qua trước đó trong ngày. Và trong sách của tôi, ‘Running with the Mind of Meditation’, tôi đề nghị rằng bạn nên biến tất cả mọi chuyển động như một thiền tập.”

Đại sư nói rằng tác phẩm của nhà sư giúp chuyển sự tập trung chỉ nơi hơi thở sang hiện diện tỉnh thức trên mọi hoạt động trong ngày. Nghĩa là tỉnh thức về mọi chuyển động của toàn thân.

Đại sư nói, ngay cả khi chạy bộ trong tâm thiền chỉ 15 phút, cũng sẽ khám phá ra niềm vui đồng bộ hòa hợp thân và tâm.

Nhà văn Hoa Kỳ Amy Chavez, người đã ở Nhật Bản trong hai thập niên, trong bài viết “The influence of sports on meditation” (Ảnh hưởng thể thao trên thiền tập) trên nhật báo The Japan Times ngày 19/7/2013 kể rằng Thiền chạy  bộ là một tự nhiên.

Bà đã quan sát rằng các nhà sư phái Tendai-shu (Thiên Thai Tông) trên Núi Hiei ở Kyoto thường tập Thiền đi bộ, gọi trong tiếng Nhật là jogyozanmai. Và đó là một chuyện tự nhiên, vì khi đã có Thiền đi bộ, tất nhiên sẽ có Thiền chạy bộ.

Nhà văn này thấy rằng người ta chạy vì nhiều lý do, nhưng một trong các lý do là để “nhẹ đầu.” Như là chạy sau khi rời sở làm, hay khi gặp căng thẳng trong đời, hay khi đi trong gió và cần chạy cho ấm người.

Bà viết rằng hành động chạy rất gần với thiền tập, vì “trong thiền tập chân thực, hành giả trên nguyên tắc là làm cho tâm rỗng rang, xa lìa mọi tưởng nhớ và chiêm nghiệm” (In true meditation one is supposed to empty the mind of any reflections and contemplations.) Có lẽ, nhà văn này định nghĩa như thế là viết theo Thiền Nhật Bản.

Nhà văn này nói rằng có rất nhiều tương tự giữa thiền tập và chạy bộ. Thiền tập là một phương pháp để tâm lặng lẽ. Và chạy bộ cũng thế.

Khi chạy bộ, người chạy phải chánh niệm, phải cực kỳ tỉnh thức. Phải chú ý vào hơi thở, phải chú ý xem chạy lên dốc hay xuống dốc, phải xem có cần tới lúc cho nghỉ chân chưa.

Dù vậy, vẫn có những dị biệt giữa thiền tập và chạy bộ. Và bất kỳ ai cũng từng kinh nghiệm về các dị biệt này.

Trước tiên, ngồi thiền an toàn hơn. Bởi vì thống kê cho biết 80% những người chạy bộ sẽ bị thương một lúc nào đó trong cuộc đời chạy bộ của họ. Hoặc đau mắt cá chân, hoặc trẹo gân, hoặc tai nạn trượt chân, hoặc gặp nạn xe cộ…

Nhưng ngồi thiền, hễ đau chân hay mỏi lưng thì cứ việc duỗi chân ra, hay ngả lưng nằm. Bạn hãy an tâm, vì sách Thanh Tịnh Đạo cũng viết rằng có những căn cơ thích nghi với nằm thiền, tuy rằng lời khuyên là hãy luôn luôn giữ tâm lặng lẽ tỉnh thức trong mọi thời. Với Bắc Tông, Thiền không chỉ giữ tâm tỉnh thức lặng lẽ, mà còn phải là cái nhìn vào hiện thể rỗng rang vô tướng của tất cả các pháp.

Dị biệt nữa: nếu bạn đang ngồi thiền, hơi thở sẽ ngày càng vi tế hơn; nếu bạn chạy bộ, hơi thở sẽ ngày càng nặng nề hơn. Vì có ai chạy mà không mệt, và có ai khi thân thể mệt nhọc mà hơi thở không nặng nề hơn?

Nếu bạn đang ngồi thiền, không thể nào có chuyện toát mồ hôi được. Nhưng khi chạy bộ, dù chạy trong thiền tâm hay không, mồ hôi sẽ ngấm ướt áo. Làm sao bây giờ.  Khi bạn ngồi thiền, bạn có thể nhắm mắt lại, khi thấy mỏi mắt. Nhưng khi chạy bộ, dù là chạy thiền, hễ nhắm mắt là có chuyện tức khắc. Bởi vậy, Thiền chạy bộ đòi hỏi bạn cảnh giác nhiều vô cùng tận. Như thế, có phải Thiền chạy bộ sẽ thích nghi cho các chiến binh nơi các chiến trường biên giới, vì là nơi cần nhiều cảnh giác cao độ? Ứng dụng của Thiền là nhiều vô cùng tận. Nhưng hãy nhìn về hành động chạy, cũng hệt như hành động ăn, như một pháp từ lâu đã thịnh hành là “ăn trong chánh niệm” (mindful eating) – một phương pháp được Thầy Nhất Hạnh ưa nói tới.

Thực ra, nếu chúng ta nhớ tới bài học chạy bộ từ thầy giáo môn thể dục thể thao thời trung học, sẽ thấy lời khuyên cũng gần với thiền tập. Nhưng cũng khác, dĩ nhiên, vì khi chạy bộ cần ưu tiên an toàn, nhất là khi chạy trong hàng nhiều người, hay khi chạy thi với học sinh khác. Khác xa nhất là tốc độ: vì ngồi thiền làm gì có tốc độ.

Khi chạy, lời khuyên của thầy hướng dẫn là, cần thở sâu, hít hơi từ mũi và thở ra bằng miệng, nên đều theo bước chạy. Khi cánh tay này đánh ra trước, cánh tay kia lùi ra sau, trong khi 2 bàn tay thư giãn, đừng nắm chặt. Giày, vớ phải thoải mái. Bàn chân phải được cảm nhận khi chạy, trong khi mắt nhìn tầm gần và tầm xa, để khỏi vấp té. Nếu đang Thiền chạy bộ thì nhớ là đừng tranh thắng, nên tự tìm tốc độ và nhịp độ riêng, để tâm thư giãn, đừng gắng sức quá độ.

Và vì là Thiền chạy bộ, nên quan sát tâm mình trong cả ba thời: trước khi chạy, trong khi chạy, và sau khi chạy.

Thí dụ, trước khi chạy, trong lòng còn băn khoăn, lo lắng vì việc mới làm xong ở sở còn vương vất trong đầu.

Trong khi chạy, hãy nhìn xem tâm chuyển biến, khi quăng bỏ hết mọi thứ ở cõi này theo bước chạy.

Khi mệt, ngừng chạy, hãy nhìn xem tâm có an lạc chăng, có phải đã là “tất cả chuyển động toàn thân đã đồng bộ một thể với tâm thiền định hay chưa”?

Hãy nhớ rằng, tu một phút là an lạc một phút. Do vậy hễ chạy 15 phút là sẽ thấy an lạc 15 phút, nghĩa là đúng rồi vậy. Và sẽ nhìn thấy vô số bệnh biến mất, kể cả bệnh tâm và bệnh thân…

 

Tác giả: Nguyên Giác

Tham khảo bài viết tại đây:

https://thuvienhoasen.org/p36a26579/tap-thien-chay-bo

Nhóm máu nào ăn gì là tốt nhất ?


Bạn có tin rằng, xác định nhóm máu, bạn sẽ tìm ra được nhóm thực phẩm tốt nhất cho mình?

Xác định nhóm máu không phải là khó. Chỉ cần làm xét nghiệm là bạn có thể biết chắc nhóm máu của mình rồi. Thế nhưng bạn có biết về học thuyết về chế độ ăn theo nhóm máu không?

Cụ thể, tiến sĩ Peter J. D’Adamo đã đưa ra học thuyết Eat Right 4 Your Type (Ăn theo nhóm máu), xuất bản năm 1996. Học thuyết này chỉ ra việc ăn uống theo nhóm máu là cực tốt và chúng sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn, cũng như kiểm soát được cân nặng.

Theo Eat 4 Your Type, từ nhóm máu chúng ta có thể phân tích cách cơ thể phản ứng với từng loại thực phẩm và stress, giải thích từng loại vi khuẩn trong ruột của bạn và dự đoán sự mẫn cảm với một số bệnh nhất định. Chính vì thế, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhóm máu là rất đáng quan tâm.

Bạn tò mò không? Cùng check ngay xem.

Nhóm máu A

Người có nhóm máu A được gợi ý kết thân với đồ ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc.

Với những người có nhóm máu A được gợi ý kết thân với đồ ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc. Lý do là bởi người có nhóm máu này thường xử lý carbohydrae rất tốt.

Họ có hàm lượng axit clohydric thấp hơn trong dạ dày và có khả năng tiêu hóa carbohydrate một cách hiệu quả. Trong khi đó, việc tiêu hóa và chuyển hóa protein động vật và chất béo sẽ không tốt.

Cùng với đó, người có nhóm máu A thường stress. Do đó, ăn thực phẩm tươi và hữu cơ kết hợp với tập thư giãn sẽ cực tốt cho những người có nhóm máu A.

Nhóm máu B

Người có nhóm máu B được khuyên nên tránh thịt gà, thay bằng thịt cừu, dê, thỏ…

Trong học thuyết Eat 4 Your Type đề cập, B là nhóm máu “ăn tạp”, bởi họ ăn thịt, sữa ít béo, ngũ cốc, đậu, trái cây, rau… một cách khá thoải mái.

Tuy nhiên, người có nhóm máu B được khuyên nên tránh thịt gà, thay bằng thịt cừu, dê, thỏ… Bởi nhóm người này có xu hướng sản sinh cortisol cao hơn mức bình thường khi gặp stress, dễ gây rối loạn miễn dịch.

Cùng với đó, ngô, lúa mì, đậu lăng, cà chua, lạc, và vừng có thể gây tăng cân đối với những người có nhóm máu B. Lý do là vì những loại thực phẩm này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất có thể dẫn đến giữ nước, mệt mỏi, và hạ đường huyết.

Nhóm máu AB

Chế độ ăn uống hỗn hợp sẽ có tác dụng tốt nhất cho người thuộc nhóm AB.

Nhóm máu AB rất hiếm, chỉ tìm thấy ở chưa đầy 5% dân số. Nhóm máu này có sự di truyền hỗn hợp từ nhóm A và B.

Chế độ ăn uống hỗn hợp sẽ có tác dụng tốt nhất cho người thuộc nhóm AB, bởi họ có nồng độ axit clohydric thấp trong dạ dày.

Cụ thể, những người này nên ăn các loại thực phẩm như thịt cừu, sữa, ngũ cốc, rau và trái cây. Bên cạnh đó, bạn nên chia các bữa ăn nhỏ để trợ giúp cho những vấn đề về tiêu hóa. Bạn cũng nên tránh caffein và rượu, đặc biệt khi bị căng thẳng.

Nhóm máu O

Người nhóm máu này cũng nên tránh ăn nhiều sữa để tránh gặp vấn đề tiêu hóa.

Những người có nhóm máu này được cho là có axit dạ dày cao và có khả năng phát triển rất tốt để tiêu hóa cả protein động vật và chất béo.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu protein, với nhiều loại thịt, cá, rau và trái cây là phù hợp nhất với những người nhóm máu O này.

Nhưng người nhóm máu này cũng nên tránh ăn nhiều sữa, lúa mì để tránh gặp vấn đề tiêu hóa.

Tạm kết

Nhiều nghiên cứu thực hiện năm 2014 cho thấy những người tuân theo chế độ ăn này cải thiện được sức khỏe. Tuy nhiên, với việc ăn điều độ, kết hợp tập luyện cũng sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt.

 

Theo helino

MARATHON KHÔNG PHẢI CHO MỌI NGƯỜI


Cononglaroi

Sau giải đua Boston 2018, giới chạy bộ phong trào bỗng trở nên phấn khích khi thấy các vận động viên không chuyên, những người có công việc toàn thời gian như công chức và y tá, đạt thành tích rất cao và thậm chí “chén” đẹp các vận động viên chuyên nghiệp. Điều này tạo nên một động lực không nhỏ, khiến ai cũng muốn xỏ giày vào, chạy như bay vài vòng Hồ Tây, chạy leo dốc núi Sơn Trà, chạy xoay vòng vòng sân vận động Hoa Lư, Gia Định, chạy cho nát phố đi bộ Nguyễn Huệ, dinh Độc Lập, chạy như bay dọc bờ Kè sông Sài Gòn, chạy vòng quanh bãi Trước, bãi Sau, núi Nhỏ, núi Lớn ở Vũng Tàu,… Ai cũng muốn biến thành Yuki Kawauchi và Sara Sellers.

Chưa đến một tuần sau khi niềm phấn khích còn đang dâng cao thì giới chạy bộ phong trào nhận được một tin không vui từ một giải đua Major khác diễn ra ở xứ sở sương mù. Matt Campbell, 29 tuổi, vận động viên phong trào đã ngã gục ở mốc 36 km, mặc dù nhận được trợ giúp y tế ngay lập tức nhưng anh đã vĩnh viễn ra đi. Hiện tại lý do đưa đến cái chết của Matt vẫn chưa được công bố nhưng đã có tiên đoán cho rằng có liên quan đến nhiệt độ hôm đó và ban tổ chức cũng thú nhận là nhiều trạm nước hết nước. Tưởng cũng nói rõ thêm đây là một runner không phải tầm thường, trước đó 2 tuần anh đã chạy ở giải Great Manchester Marathon và hoàn thành với thời gian 2:56:50. Phim quay ở vạch kết thúc cho thấy anh bay lên cao, tay vung nắm đấm thật mạnh mẽ.

Hai sự kiện kể trên chắc chắn gửi đi một thông điệp mâu thuẫn, và có lẽ chúng ta sẽ tự hỏi chạy marathon nếu có nguy cơ thiệt mạng, vì rõ ràng một runner giỏi như chàng trẻ tuổi kia còn phải trả giá bằng tính mạng của mình, thế thì có đáng làm chuyện này không? Đành rằng tham gia các hoạt động thể thao thì ít nhiều cũng có rủi ro, nhưng luyện tập hay thi đấu đến chết là điều quá phi lý! Chúng ta vẫn có thể tận hưởng môn thể thao chạy bộ một cách an toàn nếu biết luyện tập khoa học, kiên nhẫn và bền bỉ, và quan trọng hơn hết là biết rõ sức chịu đựng của bản thân từ đó có những hoạt động thích hợp. Khi nói về chạy bộ thì marathon được nhắc đến nhiều nhất, nhưng câu hỏi đặt ra ở đây là nó có hợp cho tất cả mọi người hay không?

Nhiều người cho rằng đỉnh cao của chạy bộ chính là hoàn thành một cuộc đua marathon, nếu không chạy được hết 42,195 km trong một giải đua thì bạn chưa thật sự là runner. Marathoner, được gọi cho những ai hoàn thành cự ly marathon, có quyền khoe khoang ta đây khỏe mạnh, kiên trì, bền bỉ, lì lợm.

Tuy nhiên, marathon không nhất thiết phải là tất cả về chạy bộ và ngược lại chạy bộ không nhất thiết phải chạy marathon. Sức mạnh chạy bộ của bạn đâu cần thiết phải được chứng minh ở cự ly marathon. Dưới đây là một số lý do quan trọng tại sao các cuộc đua ngắn hơn có thể thực sự tốt hơn, và trong một số trường hợp an toàn hơn, cho sức khỏe và thể lực của bạn.

Thứ nhất, không phải tất cả các cơ thể đều phù hợp với marathon. Điều này thì ai cũng biết, cơ thể chúng ta không phải tất cả đều bình đẳng, trong một bàn tay còn có ngón ngắn ngón dài huống chi so sánh cơ thể người với người. Sự khác biệt di truyền trong thành phần cơ, hình dạng cơ thể, sức khỏe của xương, khả năng tim mạch và nhiều yếu tố khác có nghĩa là một số người trong chúng ta tự nhiên phù hợp với tốc độ hơn là cự ly. Bắt cơ thể luyện tập để chạy marathon bất kể những yếu tố kể trên có thể làm tăng cơ hội bị chấn thương hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Đó là lý do tại sao bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định chạy marathon.

Thứ hai, gia tăng cự ly không hẳn tốt. Không ai có thể tranh cãi được rất nhiều lợi ích sức khỏe mà tập thể dục mang lại. Trong hầu hết các trường hợp, chạy nhiều hơn và chạy liên tục chỉ có thể làm cho cơ thể của bạn tốt hơn chứ không phải tệ hơn. Nhưng phải có giới hạn. Các nghiên cứu cho thấy sau một số dặm cố định mỗi tuần, lợi ích mang lại do việc chạy bộ giảm dần, đặc biệt là đối với những người có tiền sử bệnh. Cuộc khảo cứu do cơ quan National Runners and Walkers Health phát hiện ra rằng những người chạy quá 50 km một tuần có thể có nguy cơ cao tử vong so với những người chạy khoảng cách ngắn hơn. Những người sống sót sau đột quỵ đặc biệt có nguy cơ cao hơn. Ngược lại, từ 16 đến 50 km một tuần, khoảng cách điển hình cho 5ks hoặc 10ks, dẫn đến kết quả tốt nhất.

Thứ ba, thực hiện bất cứ môn thể thao nào cũng có thể dẫn đến chấn thương, nhưng vận động viên chạy marathon dường như đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi khối lượng và cường độ họ phải tập luyện trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Mối liên hệ giữa khối lượng luyện tập và chấn thương được nghiên cứu kỹ lưỡng. Đau đầu gối trước, viêm gân Achilles, nẹp và gãy xương là tất cả các chấn thương thông thường do luyện tập quá mức. Một nghiên cứu khảo sát 725 người đàn ông đã hoàn thành cuộc thi Rotterdam Marathon năm 2005 đã phát hiện ra rằng hơn một nửa đã duy trì một chấn thương đang chạy trong năm dẫn đến cuộc đua. Trung bình ở một giải đua, có tới 1 trong 12 người tham gia tìm kiếm trợ giúp y tế. Các bệnh liên quan đến nhiệt, các vấn đề về tiêu hóa, ngộ độc máu và một số vấn đề về da khác như chafing đều là những sự cố phổ biến. Một số giải đua thậm chí còn yêu cầu các bác sĩ tham gia chạy để họ có thể cung cấp điều trị khẩn cấp!

Thứ tư, các cuộc đua ngắn hơn bền vững hơn. Ai cũng nghĩ mình có quyền đăng ký chạy marathon và bạn chỉ cần luyện tập thêm một chút trong 2-3 tháng nữa là sẵn sàng ra thi đấu. KHÔNG. Để có một trải nghiệm an toàn và thú vị, nó đòi hỏi nghiên cứu và chuẩn bị rất nhiều. Phải mất từ 12 đến 30 tuần để tập luyện cho một cuộc chạy marathon và mỗi tuần có 3 đến 5 buổi chạy. Tập chạy không cũng chưa đủ, bạn phải xem lại chế độ ăn / uống, có một giấc ngủ đầy đủ, kiểm soát mức độ căng thẳng và về cơ bản làm mọi thứ có thể để đảm bảo cơ thể của bạn là tốt nhất cho ngày đua. Người mới bắt đầu cũng như vận động viên chuyên nghiệp, điều này không phải lúc nào cũng là một lối sống thực tế. Trong khi đó, các cuộc đua ngắn hơn sẽ ít đòi hỏi nhiều hơn về lịch tập của bạn. Bạn có thể luyện tập theo mức độ của riêng bạn và thực hiện nhiều cuộc đua mỗi năm mà không cảm thấy bị choáng ngợp.

Cuối cùng, nếu bạn đang chạy marathon với mục đích để giảm cân… Đừng bao giờ cho đây là lý do chính để đăng ký marathon, trên thực tế thì có rất nhiều người làm như vậy là một cách quyết liệt để buộc bản thân phải giảm cân. Nhưng cơ hội là nó sẽ không khả thi, và kết quả có thể sẽ không tốt như mong đợi. Nhiều người luyện tập để đua marathon cho rằng quá trình luyện tập cực kỳ khó khăn, họ nghĩ là mình xứng đáng được ăn rất nhiều để bù đắp phần calo bị mất. Xét về mặt thể chất và tâm lý, chạy quá nhiều khiến bạn rất đói, và bạn sẽ bị thức ăn cám dỗ dễ dàng hơn khi bạn “cảm thấy” mình đã luyện tập quá kiên trì. Một nghiên cứu năm 2009 được thực hiện bởi một nhà sinh lý học thể dục tại một trung tâm nghiên cứu Trường Y Harvard đã phát hiện ra rằng trong một nhóm 64 vận động viên chạy marathon, chỉ có 11% giảm cân sau khi chạy. Trong khi đó nhiều vận động viên thực sự tăng cân và phần còn lại 78% duy trì trọng lượng của họ. Đây là sau ba tháng chạy bốn ngày một tuần.

Tất cả các phân tích ở trên không có nghĩa là bạn không nên nhắm đến việc hoàn thành marathon. Suy cho cùng thì đây là một thành tựu tuyệt vời mà không có giải đua nào khác có thể so sánh được. Nhưng marathon không phải dành cho tất cả mọi người. Marathon cũng không phải là một cuộc thi đấu mà bạn có thể xem thường, và nếu đánh giá nó sai lầm sẽ dẫn đến hậu quả nghiêm trọng nhiều khi ảnh hưởng đến tính mạng.

 

*** Một chút chia sẻ cá nhân
P/S: Tôi không phải runner chuyên nghiệp, không phải vận động viên Marathon, tôi chỉ tập chạy bộ bình thường và tham gia các giải half marathon thôi, qua bài viết tôi muốn chia sẻ cảnh báo với các bạn đang cố gắng quá sức hoặc tập luỵện không phù hợp với sức khỏe của bản thân vì chỉ có bạn mới lắng nghe được cơ thể bạn, chỉ có bạn mới có thể hiểu và tự giúp bạn mà thôi, đừng để sức khỏe báo động chỉ vì một chút hư danh, khoe khoang với bạn bè và lãng phí nhiều thời gian công sức cho cái phong trào để theo kịp người khác. Đam mê của bạn chỉ có bạn mới biết đừng nên bắt chước đam mê của người khác .
NguoiDenTuBinhDuong.

“Nghĩ gì khi chạy?”


Bridging depth of field

“Nghĩ gì khi chạy?” – chia sẻ của Molly Huddle, nữ kỷ lục gia người Mỹ

Tiếp nối bài viết Kinh nghiệm khi chạy Marathon, BoiDapChay xin chia sẻ thêm kinh nghiệm thi đấu của VĐV Molly Huddle đăng trên Runner’s World. Molly Huddle là VĐV Olympic người Mỹ giữ kỷ lục cự ly 10.000m và Half Marathon. Cô giữ vị trí thứ 4 tại New York City Marathon với thời gian 2:26:44

“Bạn nghĩ gì trong khi đang chạy đua?”
Rất nhiều người đã hỏi tôi câu hỏi này. Có người còn nghĩ những VĐV chuyên nghiệp nghĩ vẩn vơ hàng tiếng đồng hồ trên suốt chặng đường chạy dài (hay vòng đua lặp lại trên sân vận động). Nếu đó là những buổi chạy nhẹ, suy nghĩ tới việc này việc kia là hoàn toàn dễ hiểu. Nhưng khi đua, mục tiêu cuối cùng là điều duy nhất bạn (nên) nghĩ đến.

Chạy đua không khác mấy những thử thách khác trong cuộc sống khi bạn muốn đạt kết quả tối đa. Ví dụ như khi bạn làm bài thi SATs, phá kỷ lục trò chơi video, hoàn thành một tác phẩm nghệ thuật nào đó. Tất cả đều đòi hỏi sự cố gắng và tập trung cao độ vào công việc đang làm. Chạy đua – như việc giữ thăng bằng trên bờ vực: bạn phải chạy gần ngưỡng lactic lâu nhất có thể (ngưỡng cơ thể vẫn có khả năng loại bỏ lactate), nhưng không được quá giới hạn nếu không muốn gục ngã.

Đứng vững trên bờ vực đó đòi hỏi một sức mạnh tinh thần lớn, hàng tiếng đồng hồ vừa tập trung giữ pace vừa đấu tranh với sự mệt mỏi tăng dần cùng với ý nghĩ muốn từ bỏ.

Phải mất vài năm đầu trong sự nghiệp chạy chuyên nghiệp tôi mới đúc kết được những kinh nghiệm quý báu này. Từ những trao đổi với những chuyên gia thể thao hàng đầu như Roisin Mcgettigan, HLV cá nhân Ray Treacy, hay tự theo dõi học hỏi từ những VĐV đỉnh cao như Amy Rudolph-VĐV Olympic và Kim Smith. Một vài kinh nghiệm khác tôi rút ra từ sách như: Endure của Alex Hutchinson; The Subtle Art of Not Giving a F— (Nghệ Thuật Tinh Tế Của Việc “Đếch” Quan Tâm), của Mark Manson; Let Your Mind Run (Chạy Bằng Ý Chí), của Deena Kastor; và Top Dog (Tạm dịch: Những Kẻ Đứng Đầu) của Po Bronson và Ashley Merryman.

Sau đây là những phương pháp chính bản thân tôi áp dụng và thấy rất hiệu quả, phù hợp với cả những người chạy phong trào cũng như VĐV chuyên nghiệp.

Chia nhỏ quãng đường
Với đa số cuộc thi tôi tham gia, tôi chia quãng đường dài thành những cự ly “vừa phải” hơn (tính theo vòng nếu chạy trong sân vận động và theo dặm/km nếu chạy đường road). Nghe có vẻ đơn giản nhưng suy nghĩ đó giúp tôi tập trung vào từng khoảnh khắc của hiện tại, giúp ý chí kết nối với cơ thể trong từng bước chạy để vượt qua chính giới hạn của bản thân, gạt qua mọi sự khó chịu khác.

Chiến thuật này đặc biệt hữu ích với tôi khi tôi đang dẫn đầu, như cuộc đua dành suất tham dự thế vận hội Olympic 2016 cư ly 10.000m. Tôi thấy vô cùng mệt mỏi, đồng hộ nhiệt kế lên đến 85 độ F (tương đương 30 độ C) lúc mới 9-10h sáng tháng 6 tại Eugene, Oregon. Tôi lúc đó vô cùng lo lắng, nghĩ rằng các VĐV phía sau đang giữ sức cho những vòng đua tới. Hàng trăm cổ động viên như đang chờ đợi 1 màn vượt ngoạn mục nào đó, thất bại hay giữ vững vị trí đứng đầu, đều là ở tôi. Tôi tập trung hoàn thành tốt từng vòng đua một, rồi mới nghĩ đến vòng tiếp theo, có lẽ điều đó đã làm các VĐV khác đuối sức so với tôi.

Phương pháp này cũng rất hiệu quả trước cuộc thi marathon đầu tiên của tôi, chỉ nghĩ đến quãng đường 42km tôi đã thấy quá sức rồi. Thời gian xuất phát được chia theo nhóm. Tôi trong nhóm VĐV nữ chuyên nghiệp. Sau 11 dặm đầu, tôi đang giữ vị trí thứ 3 toàn cuộc 2016 New York City Marathon. Tôi chia 15 dặm cuối thành 15 lần 1 dặm; tôi không nghĩ đến dặm tiếp theo cho đến khi hoàn thành dặm đang chạy. Chính nhờ suy nghĩ vậy, tôi đã giữ vững vị trí thứ 3 cho đến vạch đích.

Các bạn có thể đọc thêm về dự kiến mục tiêu trong thi đấu và làm sao để đạt được nó trong bài Mục tiêu Marathon của tác giả Bruce Vũ.

Khám Phá Khoảng Tĩnh
Tôi chỉ tập trung vào 1 việc tại đúng 1 thời điểm: hoàn thành dặm đua này, bắt kịp VĐV nào đó hay tiếp nước. Tôi không hề nghĩ tới vạch đích, thành tích hay sức hút của cuộc thi. Cho dù một cuộc đua có quan trọng thế nào với bản thân bạn, hãy tự nhắc bản thân rằng đó cũng chỉ là 1 cuộc đua mà thôi.

Hãy kiểm soát cảm xúc, xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Một tâm trí tĩnh là điều rất quan trọng khi đua. Cảm giác sẽ như khi bạn thiền vậy, nếu bỏ qua cảm giác đau đớn vào nguồn adrenaline đang chảy trong cơ thể.

Những bộ phim như Miracle and Hoosiers khiến người xem nghĩ rằng VĐV lấy động lực bằng việc hướng đến huy chương hay người thân ở vạch đích trong suốt quá trình chạy. Nhưng không, họ đang hướng tới một khoảng lặng trong quá trình đua, nhằm loại bỏ mọi thứ xung quanh mà bất kỳ VĐV nào cũng muốn hướng tới.

Cảm xúc có thể là một động lực trong quá trình tập luyện hay đặt mục tiêu, nhưng chính cảm xúc lại không giúp ích mấy trong việc thực thi kế hoạch đó. Vậy nên tôi thường giữ tinh thần thoải mái khi đua. Tôi thường nghĩ tới câu nói này của HLV đấm bốc Cus D’Amato: “Emotions are like fire…they can cook your food and keep you warm, or they can burn your house down” (tạm dịch “Cảm xúc như lửa…có thể nấu chín thức ăn và giữ ấm căn nhà bạn, cũng có thể làm cháy cả căn nhà”).

Tôi biết tôi quá tập trung đến nỗi sau cuộc đua, có người hỏi tôi là có thấy anh ta hét vào mặt tôi không, và tôi thực sự là tôi không chú ý gì cả vì tâm trí tôi dồn hết vào từng bước chạy.

Theo kinh nghiệm của bản thân, tôi thường đạt kết quả kém và tâm lý càng lo lắng khi cứ nghĩ trước về vạch đích. Tôi tốn sức cố chạy để giữ một vị trí nhất định ngay đầu cuộc đua hay cố đạt pace cao khi cơ thể còn chưa sẵn sàng.

Học Hỏi và Phát Huy Khả Năng Trong Từng Tình Huống
Bạn có thể thấy ái ngại khi chạy cùng những VĐV tốt hơn mình. Bạn biết bạn chạy khá, nhưng việc bị bỏ lại phía sau là một điều có thể xảy ra. Tôi coi mỗi cuộc đua là một cơ hội khám phá giới hạn bản thân. Nếu không có những VĐV chạy phía trước kéo tôi lên hay những VĐV phía sau tạo động lực, tôi sẽ không bao giờ hiểu được ranh giới của mình

Có những lúc tôi coi cuộc thi là một cơ hội để giúp đỡ lẫn nhau phát huy hết khả năng, thay vì là một cuộc chiến thử hạng. Cả hai trường hợp đều đúng: trường hợp đầu khá thú vị còn trường hợp sau khá đáng sợ. Dù thế nào, mỗi cuộc chạy đua là cơ hội cho tôi học những kỹ năng mới bất kể kết quả như thế nào.

Với tôi, đoạn giữa và cuối của cuộc đua là lúc tôi phải tự đấu tranh với nửa kia của mình. Khó khăn nhất là lúc đã chạy được quá nửa chặng đường. Tôi thường cảm thấy quá sức và có lúc chỉ muốn biến mất hay bỏ cuộc.

Tôi không tranh cãi với cái nửa muốn bỏ cuộc kia. Thay vào đó, tôi để nó dạo chơi loanh quanh nhưng chẳng để ý đến nó. Lúc đó, tôi tự đặt mình là HLV của mình. Tự nói với mình là giữ vững tinh thần, tập trung vào VĐV phía trước, cố gắng hết sức, thắng hay thua là ở đây.

Hãy dùng những câu thần chú đơn giản mà tích cực như “kiên trì nào”, tránh những câu “đừng bỏ cuộc”. Ngay sau đó sẽ là sự bức tốc về đích – phần mà tôi thích nhất. Mọi đau đớn và khó chịu là đây nhưng tôi trân trọng từng giây phút cuối cùng của cuộc đua, tôi dùng hết năng lượng còn lại trong mình để chạy nhanh nhất về vạch đích.

Thật tuyệt khi chạy đua nước rút về vạch đích với những VĐV khác. Tôi chọn một câu rất đơn giản và tích cực như “drive” (tạm dịch: gắng lên). Hãy chọn một cầu phù hợp với bạn, ví dụ như “knees” (tạm dịch: đầu gối) nếu bạn thấy quá khó để nhấc gối lên. Với cách này, bạn tập trung vào 1 bộ phận trên cơ thể hiện đang đuối sức, truyền năng lượng cho nó để tiếp tục cuộc đua. Càng về sau khi mệt, form chạy và hướng chạy càng dễ lệch chuẩn, tôi càng phải tập trung hơn trong giai đoạn nước rút này.

Có rất nhiều nghiên cứu về chạy bộ hữu ích và thú vị. Nhưng thật ra, tôi thấy việc đi sâu quá vào từng bài không phải là thiết yếu khi tập luyện và khi đua. Trong những cuộc đua, tôi thường nghĩ đến cảm xúc của bản thân: lo lắng, đau đớn nhưng trên hết, tôi thấy tuyệt vời trên từng bước chạy.

Ghi chú cho những ai quan tâm:

Miracle (2004): bộ phim Mỹ của đạo diễn Gavin O’Connor về đội tuyển Khúc quân cầu nam Mỹ, dẫn dắt bởi HLV Herb Brooks, dành huy chương vàng Thế vận hội Olympic mùa đông 1980. Trong trận chung kết, đội tuyển Mỹ đã dành chiến thắng trước đội tuyển Soviet được coi là “Huyền thoại trên băng”

Hoosiers: là bộ phim đầu tay của đạo diễn nổi tiếng từng đoạt giải Emmy Awards, David Anspaugh. Bộ phim về đội bóng rổ cấp 3 bang Indiana dành chức vô địch toàn quốc, dựa trên câu chuyện có thật về đội bóng rổ Milan dành chức vô địch năm 1954 .

 

Thu-Thao Nguyen

https://boidapchay.com

Chúng ta thường đánh giá thấp lợi ích của thiện tâm


 

Bọ hơi cay (Bombardier) là loài côn trùng có cuộc sống khá yên bình nhờ khả năng phun ra các chất lỏng có độc gây kích ứng mỗi khi bị tấn công. Con người chúng ta cũng có cơ chế bảo vệ của riêng mình, nhưng chúng thường không hữu hiệu lắm.

Có một cơ chế tự bảo vệ thường gây ra vấn đề, đó là xu hướng thích sự thoải mái. Đặc biệt, não bộ của chúng ta luôn có khả năng chắt lọc những thông tin ta quan tâm trong vô số thông tin hàng ngày, tuy nhiên, bản năng này có thể là trở ngại không nhỏ khi chúng ta vô tình bỏ qua những điều tích cực, ví dụ: một lời khuyên hữu ích.

Quả thật, tính cách phòng vệ là một rào cản lớn để tự cải thiện bản thân, theo Yoona Kang, nhà nghiên cứu sau tiến sĩ tại Trường Truyền thông và Báo chí Annenberg. Cụ thể, nghiên cứu mới đây của cô tập trung vào việc giúp cho mọi người có thể dễ dàng đón nhận khi người khác đề nghị họ hãy thay đổi hành vi. Kết quả nghiên cứu gần đây của nhóm nghiên cứu đã được công bố trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia.

“Khi bạn nói với một người đang hút thuốc rằng điều đó có hại, thông điệp nhắn nhủ tới người đó ngụ ý là: những gì bạn đang làm là không tốt cho bạn đâu”, cô Kang cho hay. “Về cơ bản, mọi người thường muốn nghĩ tốt về bản thân mình, do đó, họ sẽ chống lại những mối đe dọa tới hình ảnh tích cực này.”

Theo nghiên cứu này, các biện pháp can thiệp của Kang là nhằm giúp mọi người bớt cô độc bằng cách duy trì một xu hướng nào đó, ví dụ: khuyến khích họ suy nghĩ về giá trị đạo đức của bản thân mình hoặc suy nghĩ thiện lương hơn. Kết quả thu được là rất đáng khích lệ, cho thấy khả năng áp dụng các biện pháp đơn giản này vào những lĩnh vực khác nhau của đời sống từ sức khỏe cộng đồng đến tài chính cá nhân.

Đáng chú ý, nghiên cứu cho thấy những người có khả năng đón nhận lời khuyên từ người khác thường luôn có xu hướng xem nhẹ cái tôi của bản thân.

“Xem nhẹ cái tôi không đồng nghĩa với việc hạ thấp giá trị của bản thân mình,” cô cho biết. “Người xem nhẹ cái tôi thường ít đề phòng hơn trong cuộc sống.”

Kang đã tiến hành thử nghiệm các biện pháp khác nhau với mục đích đưa đối tượng của mình vào “trạng thái siêu việt” (transcendent) – khi việc đề phòng của bản thân biến mất, qua đó họ có thể lắng nghe nhiều hơn những lời khuyên tốt từ người khác.

Biện pháp thứ nhất, gọi là tự khẳng định bản thân mình, theo đó các đối tượng được yêu cầu liệt kê ra những ưu điểm của mình và tính cách mà họ cho là nổi bật nhất. Biện pháp thứ hai là hướng họ đến những suy nghĩ lương thiện về người khác (về cơ bản là yêu cầu họ viết ra những điều tích cực để gửi cho bạn bè hoặc người lạ). Kết quả được so sánh với một nhóm đối chiếu.

Trong suốt tháng tiếp theo, các thành viên của mỗi nhóm nhận được tin nhắn với thông điệp về lương thiện sau đó là các tin nhắn nhắc nhở họ kiên trì thực hiện các biện pháp đã đề ra. Họ cũng được trang bị vòng đeo tay có khả năng theo dõi hoạt động thể chất thường ngày.

Kết quả thật bất ngờ, những người đọc tin nhắn lương thiện trước khi đọc các tin nhắn nhắc nhở rốt cuộc đã đi ra ngoài tương tác nhiều hơn. Kang cho rằng điều này xảy ra là bởi việc nghĩ cho người khác, hoặc suy nghĩ về những điều lớn lao hơn làm cho chúng ta quên đi bản thân mình, hơn thế nữa, giúp ngăn chặn cảm xúc phòng vệ khiến chúng ta bỏ qua những lời khuyên hữu ích.

“Mọi người đã làm những điều hết sức đặc biệt cho người mình yêu mến, những điều mà họ có thể không bao giờ làm cho bản thân,” Kang giải thích. “Không quá đáng khi nói rằng những thái độ vượt-trên-bản-thân này đã thực sự phát huy tác dụng mạnh mẽ. Tuy rằng đây là một ý tưởng đã có từ xa xưa, chúng tôi vẫn chưa biết chính xác nó hoạt động như thế nào và tại sao nó lại mạnh mẽ đến thế.”

Việc hướng con người ta đến suy nghĩ thiện lương đã cho thấy hiệu quả vượt trội. Có thể bạn sẽ cảm thấy thật sến khi làm những việc nhỏ như gửi cho cha mẹ hay anh chị em một tin nhắn “chúc ngày mới tốt lành!” vào buổi sáng; nhưng từng có một nghiên cứu của Đại học Texas ở Austin, Hoa Kỳ cho thấy bạn thực sự không cần phải tỏ ra ngại ngùng khi nói những điều tốt đẹp với người khác. Sự rụt rè này có thể ngăn cản chúng ta đón nhận những lợi ích tâm lý tuyệt vời kể trên.

Quả thật, nếu chúng ta luôn đối xử tốt với người khác, nghĩ đến người khác trước tiên với trái tim thiện lương thì cuộc sống này sẽ trở nên tốt đẹp biết bao!

 

Theo Inverse.com,
Phan Anh – https://trithucvn.net

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/uota-wa082818.php

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/uop-tby091318.php

 

Dai Tran

"Wake up with determination. Go to sleep with satisfaction"

Take your Exhibitions to World and Bring World to your Exhibitions

Charm Global E-Commerce Events Solution Pvt Ltd

News Exc Celebrity

Get the latest celebrity news and photo hot celeb gossip with exclusive stories and pictures from News Weekly.

Carl Jung Depth Psychology

Life, Work and Legacy of Carl Jung

BERNDPULCH.ORG - BERND-PULCH.ORG EXCLUSIVE AND TOP SECRET INFOS

BERND PULCH, STASI LIST, KGB LIST, STASI LISTE, LIVE SEARCH, SECRET LIST OF ALL OFFSHORE COMPANIES, OFFSHORE INDONESIA, OFFSHORE, MALAYSIA, KGB PUTIN, BDVP, STASI IM WESTEN, STASI FUEHRUNGSOFFIZIERE, TOXDAT, GOMOPA, COMMUNIST DATABASE, DOWNLOAD, STASI-LISTE, KGB LISTE, STASI PUTIN, TOP SECRET - BERND PULCH - The Naked Truth

般若智

Practice is to make everyone close to you comfortable

A Tang Poet From Nairobi

The Complete Poems of Li Shangyin Interpreted into English by Mark Obama Ndesandjo

I'm ORI the Light

Charitable | Dharma Protector | Compassion

Order of Engaged Buddhists

A contemplative teaching Order

Interact Kungfu

Your Guide to Chinese Martial Arts, Culture and Lifestyle

Bodhi-Bowl

A mixing bowl of Buddhist thoughts, interest and whatnots

Present Moment Meditations

Being present with mindfulness is the art of being fully aware and conscious of each moment around you and within you

Studying The Dharma

Exploring the nooks and crannies of Buddhism.

The Dewdrop

read deep, breathe easy

Red and Howling

Cartoons about dogs, cats & other animal friends

ask a gen-xer

because nobody ever does

foods before dudes

just a lil food blog

mku1102's Blog

Góc nhỏ của MKU

Do you want to "coffee"?

Working, living and loving with coffee

Thanh Thao

I'm trying to rock my life silently

%d bloggers like this: