Thập thế khởi động pháp


 

        Trong tất cả các môn võ, không thể thiếu phần khởi động cho cơ thể. Khởi động là giúp cho cơ thể sẵn sàng cho những động tác đòi hỏi sức lực của cơ bắp hay sự mềm mại của thân thể. Không tập những thế khởi động kỹ, người mới tập rất dễ có những chấn thương nguy hiểm.

 

  1. Toàn viên cảnh
  2. Toàn hoa kiên
  3. Toàn luân tí
  4. Toàn quăng chẩu
  5. Toàn châu uyển
  6. Toàn lãng chỉ
  7. Toàn đảo yêu
  8. Toàn cung thân
  9. Toàn chuyển hảng
  10. Toàn tiêu tất.

Nhiều người coi thường những thế khởi động đơn giản mà chỉ thích những thế võ đẹp . Nhưng nên nhớ rằng, tập võ mà không có căn bản thì thà đừng tập, nếu không sẽ có hại cho cơ thể về sau này
Những người thường cũng có thể luyện tập những thế này mỗi ngày hai lần vào buổi sáng và buổi tối thì cơ thể sẽ tráng kiện, dẻo dai, giúp cơ thể đề phòng bệnh tật rất hữu hiệu

Khi tập nên tập nhẹ nhàng trước, sau đó thì mạnh dần lên, đừng đột ngột dùng lực mạnh mà tổn hại cho gân bắp và các khớp xương

1. KHỞI ĐỘNG ĐẦU CỔ

– Lắc cổ : Đứng thẳng người, hay tay chống vào hông, hai chân mở ra, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều rộng của vai . Xoay đầu nhẹ qua phải ngó về phía sau, khi không xoay được nữa thì ngừng lại (Hai vai không di chuyển), quay qua trái . Tập khoảng 10 lần thì tăng tốc độ lên dần, tập khoảng 30 đến 50 lần . Khi xoay cổ mắt mở ra nhìn thẳng về hướng xoay . Lúc mới đầu sẽ rất chóng mặt, nhưng thời gian sau sẽ quen .

B- Gập cổ: Cũng giống động tác trên, nhưng thay vì quay qua trái phải thì ngẩng đầu lên và cúi xuống

C- Xoay cổ: Xoay tròn đầu xung quanh cổ, từ trái sang phải khoảng 10-30 lần thì quay ngược lại .

Ba động tác trên đây giu;p cho cơ cổ thêm rắn chắc, giúp máu huyết vùng cổ và đầu lưu thông dễ dàng hơn . Khi tập mở mắt, sẽ giúp cho mắt tập quan sát những vật thể chung quanh một cách nhanh chóng, sau này khi tập võ sẽ có thể nhìn thấy cảnh vật chung quanh trong mọi lúc, mọi tình thế. Giúp cho người tập làm quen với sự mất thăng bằng của bộ não, sau này dù có nhảy xoay người, đá xoay người, lăn lộn cũng không bị chóng mặt hoa mắt (những người hay bị say xe, say sóng tập cũng có thể giúp làm giảm bớt phần khó chịu khi phải đi xe đi tàu)

Lưu ý là không nên tập quá mạnh sẽ làm chấn thương xương sống vùng cổ thì nguy hiểm (có thể dẫn đến bại liệt nếu chấn thương vùng sống cổ nặng). Cảnh giác cho mọi người biết, nhưng không có nguy hiểm nếu tập từ từ.

2 KHỞI ĐỘNG VAI.

A- Xoay vai 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đứng thẳng, tay trái đặt trên vai phải, cánh tay phải xuôi thẳng theo người . Xoay tay từ trước ra sau, mới đầu chậm sau đó nhanh dần, đừng xoay nhanh quá 2 vòng mỗi giây, bởi vì khi xoay tay quá nhanh và mạnh sẽ làm bể những tĩnh mạch nhỏ ở dưới da, làm thành những chấm đỏ li ti. Nếu thấy hiện tượng này thì cũng đừng lo lắng, khoảng 1 tuần thì nó sẽ tự biến mất . Xoay khoảng 20-50 vòng thì xoay ngược lại . Sau đó thì đổi tay (đổi bên)

B- Xoay vai 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay đưa về phía trước ngang ngực, quay hai tay ngược chiều nhau, lúc đầu làm chậm cho quen, sau khi quen rồi thì nhanh dần, tập khoảng 10-30 lần thì đổi chiều quay .

C- Xoay vai 3: Đứng như trên, hai tay co lại, các đầu ngón tay chạm vào vai (các đầu ngón tay của bàn tay phải đặt lên vai phải và bên trái cũng vậy). Xoay tròn khớp vai . Tập khoảng 10-20 lần thì đổi chiều xoay

D- Giãn cơ ngực: Đứng như trên, hai tay đưa ra phía trước, kéo mạnh hai cùi chỏ về phía sau lưng (giống như đang thúc cùi chỏ về phía sau), sau đó quạt hai cánh tay về phía sau .

Các động tác trên giúp khởi động khớp vai, các cơ bả vai và cơ ngực

3 KHỞI ĐỘNG TAY.

A- Lắc Cổ Tay Ngang: Đưa hai tay ra phía trước, thả lỏng cơ bắp của cả cánh tay, cổ tay, và bàn tay . Lắc bàn tay theo chiều ngang

B- Lắc Cổ Tay Dọc: Cũng giống như trên, nhưng lắc bàn tay lên xuống theo chiều dọc

C- Xoay Cổ Tay: Tay trái nắm ngay phía cánh tay phải, sát ngay cổ tay, tay phải nắm lại, xoay tròn cổ tay phải từ trái sang phải, khoảng 10 lần thì đổi chiều . Sau đó thì đổi tay

D- Xoay Khuỷu Tay: Hai tay đưa xéo về phía trước khoảng 45 độ, giữ phần từ vai xuống cùi chỏ nguyên vị trí, xoay cánh tay (từ cùi chỏ xuống bàn tay) xung quanh khuỷu tay, tập khoảng 10 lần, sau đó quay ngược lại

4 HÔNG, BỤNG.

– Xoay Hông 1: Hai tay chống hông, xoay hông từ trái sang phải, khi xoay hông giữ hai chân thẳng, cổ và đầu giữ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, tập khoảng 10 lần thì đổi chiều

B- Xoay Hông 2: Hai chân đứng rộng bằng hai lần chiều rộng của vai, hai chân giữ cho thẳng, hai tay đưa thẳng lên đầu . Xoay hông, thân người và tay theo chiều kim đồng hồ, từ hông trở xuống thì giữ nguyên . Khoảng 10 lần thì đổi chiều xoay .

C- Vặn Hông: Đưa hai tay về phía trước, ngang vai . Quay người về bên trái, hai chân vẫn giữ cho thẳng . Từ hông trở xuống không xoay, vai và tay đưa hết mức ra sau, sau đó đưa qua bên phải . Tập khoảng 10 – 20 lần

D- Gập Người 1: Chụm hai chân lại với nhau, hay bàn tay đan lại, đặt sau gáy, người đứng thẳng, sau đó gập người xuống cho trán đụng vào ống quyển chân hay đầu gối, cố gắng giữ lại ở tư thế đó vài giây rồi mới đứng thẳng lại . Tập khoảng 10-20 lần

E- Gập Người 2: Hai chân đứng rộng bằng hai lần chiều rộng của vai, hai bàn tay đan lại với nhau đặt sau gáy, đứng thẳng người . Cúi gập người về phí chân trái cố gắng cho trán đụng chân, sau đó đứng thẳng lên và gập người về bên phải . Tập như vậy khoảng 10-20 lần

Những động tác trên giúp cho cơ hông, cơ bụng, cơ lưng được mạnh khỏe, giúp giữ cho bụng thon

5 ĐẦU GỐI , CỔ CHÂN.

A- Xoay đầu gối: Chụm hai chân lại, hai tay đặt trên hai đầu gối, xoay hai đầu gối cùng lúc và cùng chiều với nhau . Tập khoảng 10-20 lần thì đổi chiều .

B- Ấn đầu gối: Tư thế bắt đầu cũng giống như trên, hai tay đặt trên hai đầu gối . Ấn vào đầu gối hai cái, sau đó ngồi xuống, rồi đứng lên như tư thế ban đầu . Tập khoảng 10-20 lần

C- Xoay cổ chân: Đứng trên một chân trái, chân phải vắt ngang đùi trái, tay phải nắm bắp chân phải chỗ gần cổ chân, tay trái nắm mũi bàn chân phải, dùng tay trái để xoay tròn cổ chân phải, khoảng 10-20 lần thì quay ngược lại . Sau đó đổi chân

6 GIÃN CHÂN.

A- Dãn chân 1: Đứng rộng hai chân (khoảng bằng 2-3 lần chiều rộng của vai), hai tay đặt trên hai đầu gối, ngồi về phía bên phải, chân trái duỗi thẳng mũi bàn chân hướng thẳng lên trời, tay trái ấn xuống đầu gối trái vài lần, rồi đứng lên như lúc ban đầu, sau đó ngồi xuống về bên trái, chân phải duỗi thẳng mũi bàn chân hướng thẳng lên trời, tay phải ấn xuống đầu gối phải vài lần, rồi đứng lên như thế ban đầu . Tập khoảng 10-20 lần cho mỗi bên

B- Dãn chân 2: Đứng rộng hai chân (khoảng bằng 2-3 lần chiều rộng của vai), hai tay đặt trên hông, lưng thẳng mắt nhìn thẳng về phía trước . Nhíc chân dần dần ra hai bên (chiều rộng giữa hai chân càng ngày càng rộng) đến khi không ra thêm được nữa thì ngừng lại khoảng 30 giây đến vài phút .

C- Dãn chân 3: Từ tư thế B ngồi xuống đất (hai chân mở rộng), cố gắng cho chân không thu hẹp lại, cúi người về phía trước, hai tay duỗi thẳng về phía trước, sau đó ngồi thẳng lưng lên (hai chân vẫn mở rộng), tiếp tục cúi xuống ……… tập khoảng 10-20 lần

D- Dãn chân 4: Từ tư thế C, nghiêng người về bên trái cho đầu đụng đầu gối trái, nghiêng về bên phải cho người đụng đầu gối phải . Tập khoảng 10-20 lần

E- Dãn chân 5: Từ tư thế D, đưa hai chân về phía trước, hai tay đan lại với nhau đặt sau gáy, cúi gập người xuống phía trước cho trán đụng đầu gối . Tập khoảng 10-20 lần

7 TAY, CHÂN.

Sau phần dãn chân ở trên thì coi như bạn đã sẵn sàng cho buổi tập rồi, nhưng cơ thể lúc đó chưa có nóng đâu , sau đây là vài động tác làm nóng người đổ mồ hôi

A. Đấm Trung Đẳng: Đứng Trung Bình Tấn (hay còn gọi là Kị mã tấn), Hai tay nắm chặt đặt ngay cục xương hông hai bên, lòng bàn tay ngửa lên trời, tay trái đưa ra trước ngang vai, lòng bàn tay úp xuống đất, chỉnh cho nắm tay nằm gần đường giữa người . Đấm mạnh tay phải ra đồng thời kéo tay trái về . Nhớ là khi rút tay nào về thì lòng bàn tay ngửa lên đặt ngay hông, còn tay đấm ra thì lòng bàn tay úp xuống, tay nằm giữa người . Tập từ từ, đến khi quen tay thì hay đấm nhanh . Đấm đơn khoảng 20-30 lần . Sau đó thì đấm hai tay luân phiên nhau (tay trái đấm một cái, tay phải đấm một cái), tập khoảng 10 lần . Cứ tăng lên đấm liên tục ba lần, bốn lần, năm lần . Khi đấm năm lần liên tục x 10 lần, tổng cộng là bạn đã đấm được 150 cái rồi

B. Đấm liên hoàn: Cũng như trên, nhưng đấm ba vị trí: Thượng đẳng, Trung đẳng và Hạ đẳng .

C. Hất chân phía trước: Chân trái trước, chân phải phía sau, khoảng cách từ chân trái tới chân phải khoảng 2-3 chiều rộng của vai . Hai tay đưa ra hai bên để giữ thăng bằng trong thời gian đầu – sau khi đã quen rồi thì không cần . Hất chân phải lên phía trước, hất mạnh nhưng đừng quá sức, chân giữ thẳng nhất là đầu gối, đừng ham hất cao mà cong đầu gối lại . Mới đầu thì mũi bàn chân cao khoảng ngang vai, nhưng sau này thì đầu gối đập vào vai . Tập khoảng 10-50 lần thì đổi chân .

https://sites.google.com/site/thuvienvohoc/chuong-trinh-vo-phai/can-ban-quyen-cong/can-ban-quyen-cong/thapthekhoidongphap

Trọng Võ

Thank for your comments

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s